Donde Correr - Parque Nicolas Avellaneda

Este impresionante parque, situado en Av. Directorio y Lacarra, a parte de ser uno de los más grandes de la Capital, es uno de los más concurridos por aerobistas y atletas ya que cuenta con una pista de atletismo de 333 metros. Cabe aclarar que la medición realizada no es como de costumbre, o sea por el perímetro del parque, sino por un circuito interno y luego si por las Av. Directorio y Lacarra, esto fue hecho luego de consultar a los corredores que usan habitualmente este Parque.

El Circuito, mide 2890 metros, el 0 (cero) está en la entrada a la pista de atletismo, entre esta y la pileta, salimos en dirección a una buena cantidad de pinos (está marcado con flechas), tomamos un camino, pasamos una de las rejas y doblamos a la izquierda, tomando la calle interna de la continuación de Fco.Bilbao, seguimos por la derecha, de la mano interna del alambrado, giramos a la derecha paralelo a la Autopista y nos encontramos con la primer marca Km. 0,5, seguimos y una vez que llegamos a la calle Remedios doblamos a la izquierda, vamos por la vereda derecha, cruzamos la Autopista y al llegar a la calle Moreto doblamos a la derecha, un poco antes de llegar a la esquina de la calle Tandil tenemos el km. 1, seguimos por Olivera, pasamos por debajo de la Autopista y doblamos a la derecha en Av. Directorio, antes de llegar a la calle Fernández está el km. 1,5 justo frente al Centro de Salud Comunitaria, seguimos en dirección a Lacarra, al llegar a la misma doblamos a la derecha y en la primer sendero, pasando la calle Tandil, que es frente al Nº 844 de Lacarra, nos internamos en el parque, seguimos el camino y encontramos el km. 2, sigue el camino y las flechas en el mismo, nuevamente nos encontramos con la calle Remedios, doblamos a la izquierda y antes de llegar a la salida que da a Lacarra está el km. 2,5, tomamos Lacarra y volvemos a entrar al Parque esta vez por la entrada principal que está frente al Nº 1256 en donde hay una fábrica, seguimos el camino y nos encontramos con el punto de salida, en donde está marcado el 0-2,89 km.

fuente: fcmax.com

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Mamas en Movimiento

Mamás en movimiento nació para atender las necesidades de madres que luego de haber dado a luz a sus bebes desean comenzar o continuar realizando actividad física. MEM es un programa único de ejercicios al aire libre para mamás y bebés en cochecitos. Esta diseñado para mamás con bebés que usan cochecito, desde la 6ª semana a los 4 años de edad. El cochecito del bebé brinda una herramienta ideal de resistencia, estabilidad y movimiento fundamentales para realizar un ejercicio súper efectivo. Así podés hacer una excelente sesión de trabajo aeróbico y anaeróbico al aire libre sin descuidar al bebé y más aún educándolo en un entorno de hábitos saludables. MEM te permite jugar con tu bebé mientras te ponés en forma. Los ejercicios también fomentan la integración grupal, así el bebé siempre tiene nuevas experiencias. El mejor ejercicio es un ejercicio divertido. MEM hace que el movimiento combinado con la interacción social entre la profesora, las otras mamás y bebés te mantengan a vos y a tu bebé sonriendo. En MEM pueden participar tanto las mamás como los papás de los bebés, no es necesario contar con un cochecito especial, ya que los parques en donde se realiza la actividad estan en buen estado. Solo hace falta llevar agua, una colchoneta o toallon para hacer los ejercicios en el piso, sombrero y protección solar para vos y tu bebé. Algunos de los beneficios de MEM es que vas a poder tonificar y endurecer tus músculos, mejorar tu sistema cardiovascular, quemar grasas, y mejorar tu flexibilidad. También estarás estimulando a tu bebé. Las clases son en parques al aire libre. El equipo esta integrado por una profesora de educación física, un kinesiólogo, nutricionista y pscicóloga para brindarte todo el apoyo y contención necesarios. Para más información sobre lugares y horarios contactate con MEM haciendo click aquí.

Calabaza para Corredores

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Llamalo como quieras: calabaza o zapallo, pero no dejes de consumirlo a lo largo del año, y en mayor medida ahora que se viene el tiempo frío y las posibilidades para cocinarlo son mucho más atractivas.

Entre las propiedades más destacadas de la calabaza debe conocerse su acción antioxidante. Esta característica antioxidante se desprende de la presencia de sustancias tales como las vitaminas, carotenos, cumarinas, licopeno y otros componentes capaces de neutralizar los radicales libres.
Los antioxidantes presentes en la calabaza inhiben las enfermedades que provengan de la degeneración de células. Por este motivo recomendar la calabaza como dieta corriente en personas con cáncer a la próstata, hiperplasia y enfermedades a la vista como las cataratas es una práctica coherente dentro de los principios de la medicina natural.

No menos importante resulta el aporte de vitamina C para prevenir la oxidación del colesterol. La ingestión de cien gramos de calabaza proporciona la mitad de vitamina C requerida por el cuerpo diariamente. Se conoce que esta vitamina, lo mismo que la A, previene la sedimentación del colesterol en las arterias.

Hay 2 tipos de colesterol, el HDL y el LDL llamados vulgarmente bueno y malo, respectivamente. Los antioxidantes presentes en la calabaza (al igual que los presentes en el tomate, el vino tinto, etc) previenen que se sedimente LDL a partir de la oxidación del HDL lo que disminuye, en cierta medida, el riesgo de desarrollar enfermedades ligadas a la obstrucción de los vasos sanguíneos como la arteriosclerosis.

Debido a su bajo aporte calórico es una buena alternativa dadas sus propiedades para tener presente en los regímenes de reducción de peso.
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Y por último, y no menos importante, no debemos olvidarnos de las semillas:

Las semillas de zapallo o calabaza contienen cucurbitina, un aminoácido ligado al desalojo intestinal de parásitos (lombrices y tenias) por lo que se acostumbra comer la pepita (semilla sin cáscara) como alternativa natural para eliminar los parásitos.

La semilla contiene también ácido salicílico (el mismo componente abundante en la corteza del sauce y del cual se extrae la aspirina) por lo que pueden usarse infusiones de semillas para aprovecharlas por su propiedad analgésica y antireumática.

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Nutrientes x 100g
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Grasas 0 g
Hidratos de carbono 6 g
Potasio 340 mg
Proteínas 1 g
Valor energético 26 cal
Vitamina A 7.385 UI
Vitamina C 9 mg

fuente: blog.adidasla.com

Running Team´s

Si te la pasas mirando gente correr y no dejas de sentir el anhelo de calzarte las zapatillas e imitarlos, aunque sea un poco.  Si necesitas hacer actividad fisica, queres bajar de peso o simplemente tener un estado fisico dececente, pero no sabes por donde empezar o te cuesta arrancar solo, aqui traigo la solucion a tus problemas: Los Running Teams.

Participar en Running Teams tiene varios beneficios:

• El compromiso de pertenecer a un grupo nos hace estar más motivados a la hora de ir a entrenar, sobre todo ahora que se acercan las bajas temperaturas.

• Nos brinda la posibilidad de entrenar bajo la supervision de profesionales del deporte.

• Los Running Teams que pertenecen a marcas deportivas ofrecen a los integrantes beneficios durante los entrenamientos y en la participacion de las carreras que estas marcas organizan.

Aquí les dejo el listado de todos lo Running Teams de Capital Federal, Gran Buenos Aires e interior del país.

Incluye los días, horarios y lugar en que se juntan, asi como los datos para poder contactar a los capitanes de los Running Teams.

Hacé click en la imagen para agrandar

Fuente: www.guialap.com.ar

Esto no es un banco

No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma. Sin embargo, necesitas cambiar la forma de ver el mundo que te rodea. En esta serie te mostramos cómo observar los objetos cotidianos de una forma completamente nueva (como magníficos equipos de entrenamiento). El objeto de hoy es el banco de un parque.

Donde quiera que vayas podes encontrar un buen banco. Pero, si pensas que sólo sirve para sentarse, pensalo bien. El banco de un parque se puede utilizar para hacer step, saltos, flexiones (tanto apoyando los brazos como los pies en él), estiramientos, sentadillas, planchas, elevaciones de piernas, flexiones con diferentes posiciones de las manos... el único límite es tu creatividad. Para ponerte en marcha Ashlee Nelson, una velocista del Reino Unido patrocinada por Nike, nos muestra cuántos ejercicios puede realizar en un banco.

Fuente : www.nikewomen.com

1/2 Maratón Rosario 2010

Ya se abrió la inscripción para la Décima Edición del ya tradicional Medio Maratón Adidas Ciudad de Rosario.

Lugares de Inscripción
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ADIDAS Alto Rosario Shopping: de 13:00 a 22:00 hs. . 

ADIDAS Portal Rosario Shopping: de 13:00 a 22:00 hs. .
Sport 78: de Córdoba al 1300 de 12:30 a 20:30 hs. .
Asociación Rosarina de Atletismo: Ovidio Lagos 2534 de Lun - Vie de 17:00 a 21:00 hs.
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Del 07 al 18 de Abril valor de la inscripción $ 55,00

Del 19 de Abril al 5 de Mayo $65,00

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También podés inscribirte online en www.adidas.com.ar 

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Junto con la competencia principal se realizará una prueba participativa de 6 Km.

Cupo participantes 21k: 3500 atletas

Cupo participantes 6k: 1000 atletas

 

6ª Maraton UCEMA

 

El próximo domingo 18 de Abril a las 10 hs. se desarrollará en Costanera Sur la 6ª Maraton UCEMA. La carrera tendrá un recorrido total de 8k (competitiva) y 3k (aeróbico).

La inscripción tiene un costo de $ 55.- y podés inscribirte en:

Club de Corredores: Monroe 916 (lun-vie de 9:30 a 17:30 h. y sábados de 10 a 14 h.)

UCEMA: Reconquista 775 (lun-vie de 12 a 19 hs.)

Puma Store Unicenter: Paraná 3745 Loc. 3079

Puma Store Florida: Florida 248

Quienes realicen su inscripción en los locales Pumas podrán retirar en ese mismo momento el kit de corredor. El resto podrá retirar el kit en el Club de Corredores a partir del 14 de abril o el día de la carrera 2 hora antes de la largada.

Todos los participantes reciben una remera Puma de tecnología USP de obsequio.

 

Largada: Av. de los Italianos y Azucena Villaflor, Costanera Sur.
No se suspende por lluvia!

A beneficio del Hogar Jesús de Belén

Recorrido

Manzana para corredores

La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Para los deportistas es una fruta obligatoria pues aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que tus células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesitas para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la piel de esta fruta. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.
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Nutrientes
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Valor energético 72 kcal
Agua 118 g
Fibra 3 g
Hidratos de carbono 18 g
Peso de 1 manzana mediana 138 g
Potasio 138 mg
Vitamina C 6,3 mg

fuente: blogs.adidasla.com

Correr mejora la memoria

Hace mucho que se sabe que correr con regularidad es beneficioso para la salud, pero los científicos nunca entendieron la curiosa capacidad del ejercicio de impulsar el poder del cerebro. Ahora los investigadores piensan que tienen la respuesta. Especialistas en neurociencia de la Universidad de Cambridge demostraron, a través de estudios en ratones, que correr estimula la producción cerebral de nueva materia gris y tiene un importante efecto en la capacidad mental. Ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprender.

Las nuevas células cerebrales aparecieron en una región vinculada a la formación y la recuperación de los recuerdos. “Sabemos que el ejercicio puede ser bueno para un funcionamiento saludable del cerebro, pero este trabajo nos proporciona, además, un mecanismo para entender sus efectos”, dijo Timothy Bussey, un especialista en neurociencia conductista de Cambridge, que es uno de los principales autores del estudio.

Los científicos no saben con certeza por qué el ejercicio desencadena el crecimiento de materia gris, pero puede vinculárselo al aumento del flujo sanguíneo o al mayor nivel de hormonas que se libera cuando se hace ejercicio. Por otra parte, correr también podría reducir el estrés, que inhibe las nuevas células cerebrales mediante una hormona llamada cortisol.

Los investigadores de Cambridge colaboraron con colegas del Instituto Nacional de los Estados Unidos sobre Envejecimiento, de Maryland, para esta investigación. Estudiaron dos grupos de ratones, uno de los cuales tuvo acceso ilimitado a una rueda para correr. Los otros ratones constituyeron un grupo de control.

El mayor avance se detectó en las últimas etapas del experimento, cuando se observó que la memoria se veía beneficiada por el ejercicio, según un informe publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences.Los ratones sedentarios tuvieron un desempeño mucho peor en las pruebas para medir esa capacidad. Los investigadores, durante uno de los experimentos, trataron de confundir a los ratones cambiando el cuadrado que les reportaba una recompensa. Los ratones que estaban corriendo advirtieron con más rapidez el momento en que los científicos hacían ese cambio.

El tejido cerebral de los roedores demostró que los ratones que corrían habían desarrollado nueva materia gris durante las distintas etapas del experimento. Las muestras de tejido de la zona del cerebro llamada giro dentado revelaron un promedio de seis mil células cerebrales nuevas por milímetro cúbico. El giro dentado forma parte del hipocampo, una de las pocas zonas del cerebro adulto que tiene la capacidad de producir células cerebrales nuevas.

Entrenamiento específico en el exterior: entrena para ganar

La idea general en la que se basa el entrenamiento específico es el de entrenar utilizando los movimientos y los grupos de músculos que utilizas cuando practicas tu deporte. Podés hacerlo mediante entrenamientos de fuerza, de velocidad y de agilidad. Incluso podés dividir el movimiento en varias partes para mejorar la forma.

Por ejemplo, si jugas al voleibol o al basketbol y no disponés de un buen salto vertical, podés realizar sentadillas con una sola pierna para fortalecer las piernas o sentadillas con salto, en las que pasas directamente de estar agachado a ejecutar un salto vertical explosivo y de nuevo una sentadilla, para incrementar así la velocidad y la altura del salto. Podés probar hacer saltos rápidos sobre un banco. Se trata de centrarte en las áreas que querés mejorar y de pensar en cómo moves tu cuerpo y de lo que necesitas para cumplir tus objetivos.

Entrenar en el exterior es perfecto para lograrlo. Supongamos que te dedicas a varias artes marciales y que querés darle más fuerza a tu puñetazo. Podés probar realizar una flexión en la que hagas un movimiento explosivo para elevarte y luego controles el movimiento de bajada. Si la ejecutas en el suelo de un gimnasio, es seguro que te ayudará a mejorar tu fuerza. Sin embargo, si haces el mismo ejercicio en el suelo, su superficie irregular te obligará a trabajar más los músculos estabilizadores de los hombros y del tronco. Lo podés complicar aún más si realizas el mismo ejercicio con las manos apoyadas en un columpio, ya que tu cuerpo tendrá que estabilizarse todavía más, con lo que fortalecerás en mayor medida los músculos implicados.

Un futbolista que desee trabajar en la mejora de su velocidad y agilidad puede intentar lograrlo mediante un ejercicio en zigzag en el que realice saltos rápidos en diagonal, pasando de un pie al otro lo más rápido posible a lo largo de una distancia establecida. Cuando esto se hace sobre hierba o césped, también fortalece los tobillos, lo que contribuye a reducir el riesgo de lesión en los partidos.

Entrenar en la cinta

Correr en la cinta, tanto en el gimnasio como en casa, es una estupenda manera de hacer ejercicio.

Aunque para muchos nada se puede comparar con los entrenamientos en el exterior, respirando aire puro y en contacto con la naturaleza, no todo el mundo tiene la suerte de vivir en una zona apropiada.

La cinta de correr presenta indudables ventajas: no dependes del clima, evitas el tráfico u otros posibles peligros y tenes un mayor control sobre la intensidad del entrenamiento.

Además, la cinta absorbe mejor los impactos que el asfalto, cosa que tus rodillas agradecerán.

Estos son algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento en la cinta:

Intensidad

Más que el tiempo que estés sobre la cinta, es la intensidad del ejercicio lo que marca la diferencia en tu entrenamiento. Si tu principal obejtivo es perder peso, lo ideal es el entrenamiento de intervalos. Consiste en intercalar minutos en los que te esfuerzas al máximo con otros de descanso, en los que bajas el ritmo.

Recorda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar (limítate a caminar sobre la cinta), para evitar lesiones.

Variedad

Hacer un entrenamiento exactamente igual durante 25 minutos cada día puede ser muy aburrido. Aprovéchate de los programas que suelen llevar casi todas las cintas, en las que la velocidad e inclinación van cambiando. En mi caso, la música es fundamental a la hora de correr, aunque hay quien prefiere ver algún programa de televisión o vídeos musicales.

Proba también poner la cinta en una baja velocidad y alta inclinación, y anda hacia atrás. Aunque al principio puede que te cueste, el entrenamiento es buenísimo para tonificar los glúteos.

Un buen truco para los días que te de pereza correr, es caminar pero con la inclinación casi al máximo. Este entrenamiento es también muy bueno, y psicológicamente parece que cansa menos.

Postura

Una buena postura es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad. No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

Donde Correr - Parque de los Patricios

En realidad el denominado Parque de los Patricios es un complejo de plazoletas de aproximadamente 10.000 metros cuadrados, la que hoy nos ocupa es la plazoleta Dr. Genaro Giacobini, que está delimitada por las calles Monteagudo, Avda. Caseros, Pepirí y Uspallata. Mide  1048 metros, el cero se encuentra en la esquina de Avda, Caseros y Monteagudo, y se encuantra marcada cada 100 metros. Se corre en el sentido es el antihorario.

A disfrutarla

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Fuente: fcmax.com

No te estanques: variá tus entrenamientos

Cuando tu entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca desequilibrios musculares que pueden llegar a convertirse en sobrecargas y, lo que es peor, en lesiones por descompensaciones. Si no se hacen otros ejercicios se produce un enorme déficit de las condiciones físicas básicas, por lo que es  necesario complementar la carrera con otras actividades.
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El entrenamiento debe ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua, pero sin descuidar los trabajos con pesas o gomas, los de abdominales, las cuestas, los ejercicios de escaleras y de técnica de carrera. Estirando correctamente después de cada entrenamiento se recuperará la elasticidad de los músculos, se facilitará la asimilación del entrenamiento, se descargará en gran medida del esfuerzo y se evitarán muchas sobrecargas y molestias.
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Probá de hacer los fondos por lugares con cuestas o con “toboganes” (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas. Si aplicas a tu entrenamiento una intensidad suave y un volumen de trabajo no excesivo, podrás conseguir que tu cuerpo asimile más y mejor los entrenamientos.

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running

El DOW Live Earth Run for Water es la mayor iniciativa mundial de la historia en apoyo a la  lucha contra la crisis mundial del agua.

Esta iniciativa tiene como objetivo marcar un punto de inflexión en esta dramática situación que padece gran parte de la humanidad y unir a todas las personas en una de las causas más urgentes de esta época.

Más de 190 ciudades participarán el 18 de abril de 2010 de una serie de carreras de 6k, el equivalente a la distancia media que muchos niños y mujeres recorren a diario para conseguir agua.

Además de la carrera, se realizarán conciertos y varias actividades educativas sobre el tema.

Tu apoyo es fundamental para llevar adelante esta causa.

Valor de la Inscripción: $ 50 hasta el 28/02/2010. $ 60 desde el 01/03/2010.

Entrega de kit: 15, 16 y 17 de Abril de 10 a 20 hs. en el Hipódromo de Palermo.

Inscribite aquí

 

Elegí la indumentaria correcta

Cómo elegir el equipo perfecto para entrenar al aire libre.

Entrenar en el exterior es positivo, porque expones tu cuerpo a gran cantidad de tensiones difíciles de repetir en el gimnasio. Sin embargo, para evitar lesiones y estar cómoda, independientemente de lo que se cruce en tu camino o del tiempo que haga, es importante asegurarse de elegir la mejor equipación.

Cuando tus pies son capaces de llevarte a cualquier sitio, tus zapatillas deberían acompañarte.

Si te fijas en unas zapatillas de running tradicionales, la suela está hecha para moverse en una sola dirección: hacia delante. Esto es perfecto para correr, pero no lo es tanto para circuitos con obstáculos, giros rápidos o movimientos multidireccionales. Para ello, son necesarias unas auténticas zapatillas de cross-training que cuenten con sujeción en los laterales, delante y detrás.

Además, asegúrate de tener en cuenta las superficies sobre las que vas a correr y las condiciones que te acompañarán en tu carrera. Contar con una adecuada protección contra impactos será clave para tu comodidad si se trata de una superficie dura, mientras que una sujeción ajustada es básica en caso de superficies irregulares como la arena o la gravilla.

Para estar cómoda bajo todo tipo de condiciones, deja el algodón a un lado y no te olvides de usar varias capas.

Lo mejor para estropear un buen entrenamiento es estar húmeda y pegajosa o tener frío y tiritar, así que olvídate del algodón y pásate a un material que aleja el sudor y la humedad de la piel para ayudarte a regular perfectamente tu temperatura corporal.

Como incluso el hombre del tiempo se equivoca, es importante llevar varias capas de ropa. Ni siquiera notarás que llevas la ligera sudadera atada a la cintura, pero seguro que agradecerás tenerla contigo si de pronto cae un chaparrón.

Rutina para empezar a correr

Necesitas salir del sedentarismo y no sabes por donde empezar, queres bajar algunos kilos pero no encontras una actividad que sea compatible con tus horarios, a la mañana cuando vas a trabajar te cruzas con un monton de "freaks" entrenando a muy baja temperatura, y te preguntas como se hace para empezar?? Aquí la respuesta.

  

RUTINA PARA EMPEZAR A CORRER

• Entrada en calor: realiza un trote suave de entre 10 y 15 minutos.
• Flexibilidad inicial: Antes de empezar con la corrida principal, realizar una elongación de 10 minutos de los principales músculos a trabajar.
• Trabajo principal: Dependerá del entrenamiento planificado para ese día que puede ser:

1) Circuitos cortos (de 1 a 10km) o Circuitos largos (de10km y más) que los mismos pueden ser con o sin cambios de ritmo.
2) Cada circuito se puede complementar con trabajos de pasadas cortas (de 100 a 300m), medias (de 400 a 800m) o pasadas largas (de 1000 a 3000m).

• Trabajos de fuerza: Dependiendo del circuito que elegimos para cada día podemos complementarlo con abdominales, espinales y fuerza de brazos (flexiones).
• Vuelta a la calma: Trote muy suave regenerativo entre 5 a 10 minutos.
• Aunque muchas veces no vamos a tener ganas de volver a correr este trabajo es importante para comenzar a relajarnos y no acumular ácido láctico.
• Flexibilidad final: Elongación general de todos los músculos, poniendo énfasis sobre los trabajados aunque parezca sólo un descanso es importante esta parte de la rutina para evitar lesiones post entrenamiento y poder volver a las pistas al día siguiente.

¿CUÁNTOS KM DEBERÍA CORRER SI RECIÉN COMIENZO?

• Si recién estamos comenzando a correr aconsejamos empezar con:

Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas cortas (de 100 a 300m cada una) con circuito corto de aproximadamente 700m.

• Una vez que nuestro entrenamiento tome forma y tengamos más confianza en sumar metros y km seguir con:

Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas medias (de 400 a 800m cada una) con circuito corto de 700 a 1000m.

• Nuestro objetivo será un entrenamiento que nos permita vivir carreras divertidas sin tener que pensar si llegamos a la meta o no.

Trabajo de entrada en calor (de 10 a 15min), 6 pasadas largas (de 1000 a 3000m cada una) con circuito largos de más de 10km.

Para terminar algunos consejos extras para que el running sea nuestro aliado todas las semanas.

RECOMENDACIONES GENERALES:

• Tratar de realizar actividad física o entrenar por lo menos entre 3 y 4 veces por semana, la intensidad de la misma va a depender de nuestras ganas y el tiempo que tengamos para dedicarle a la actividad física.
• Entrenar para cumplir algún objetivo, desde trotar 20 minutos sin detenerse, hacer 50 abdominales, participar en una carrera de 10km o correr más de 20km en el lugar que más nos guste.
• Tratar de mantener una alimentación sana y balanceada y no una dieta rigurosa que no se pueda cumplir a lo largo del tiempo.
• No "correr" demasiado rápido ni entrenar más de lo que la capacidad corporal permita.
• Incrementar en forma gradual la cantidad y la calidad del entrenamiento.
• Tomarse si o si 1 o 2 días de descanso semanal.
• La sensación del esfuerzo es pasajera, el orgullo de alcanzar un objetivo es permanente.

fuente: nikerunning.com

Esto no es una pared

No importa dónde vivís. Tenés uno de los gimnasios mejor equipados esperándote en la puerta de tu casa. Sólo tenés que aprender a verlo. En esta serie, vamos a ver cómo utilizar los objetos con los que te cruzas todos los días en el exterior para conseguir un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. El objeto de hoy es un muro bajo.

Mira el vídeo para comprobar cuántos ejercicios puede realizar la deportista de Nike Christina de Medrano con sólo un muro.

¿Preparada para comenzar tu propia sesión de entrenamiento al aire libre?

A entrenar!!! 

fuente: www.nikewomen.com

Como variar la intensidad de los ejercicios en el exterior

En el gimnasio, ralentizar el ritmo o subir el nivel es tan fácil como pulsar un botón. ¿Cómo se hace eso en el mundo real, donde no hay botones que pulsar ni palancas que accionar? En realidad, es más fácil de lo que pensas. Sólo necesitas aprender unos cuantos principios básicos.

 

1. Menos descanso, más acción.
Cuanto menos descanses entre ejercicio y ejercicio, más duro resultará ejecutarlos. Si normalmente descansas un minuto y medio entre sprints, flexiones y steps, rebaja ese tiempo a un minuto y notarás que el segundo o tercer ejercicio se vuelve mucho más duro. 

2. Aprovechar todas las posibilidades.
Para ejercicios como planchas y flexiones utiliza una plataforma elevada, como un banco o un escalón, para incrementar o reducir la dificultad. Por ejemplo, si realizas una plancha o una flexión con las manos apoyadas en un banco y los pies en el suelo, te resultará más fácil, ya que la mayor parte de tu peso lo soportarán los pies y no los brazos. Si realizas el ejercicio al revés, de modo que apoyes las manos en el suelo y los pies sobre el banco, será mucho más duro debido a que la mayor parte de tu peso lo soportarán los músculos que están ejecutando el ejercicio. 

3. Utiliza superficies inestables.
¿Quieres aumentar la intensidad de verdad? Utiliza superficies inestables como columpios, arena, balancines o cualquier cosa que encuentres. Cuando intentas ejecutar una plancha con las manos apoyadas en un columpio, por ejemplo, necesitas reunir fuerza adicional aunque sólo sea para mantener el equilibrio. O, si encontras un columpio que sea lo suficientemente bajo, proba  realizar una elevación de caderas con una pierna estirada y la otra apoyada en el columpio. Seguro que lo notas al día siguiente. Incluso realizar tus ejercicios habituales en la playa elevará su intensidad. Sin embargo, tomalo con calma, sé inteligente y recorda siempre sentirte seguro/a. Mantené la mayor parte de tu peso apoyado en el suelo hasta que tomés el ritmo.

4. Sentí pasión por la velocidad.
Otra forma de incrementar la dificultad de cualquier ejercicio es aumentar el ritmo. Ejecuta tu rutina habitual sólo un 10% más rápido y te sorprenderá descubrir lo dura que puede llegar a ser. O podes añadir un sprint de 20 segundos al final de cada bloque de ejercicios para acelerar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías más.

5. Una más en la cuenta.
La última técnica es muy sencilla. Si lo que quiera que estés haciendo no es suficiente, hacé más. De manera que, si estás realizando tres series de 15 flexiones cada una, probá  hacer 20 flexiones en cada serie o añadir una cuarta serie de 15. Con tan solo añadir una repeticion extra en cada ejercicio vas a conseguir incrementar tu fuerza y resistencia.

fuente: www.nikewomen.com

Como alimentarnos los días previos a una carrera.

Cuando realizamos entrenamientos agotadores, podemos alcanzar un gasto diario de energía de 2 a 3 veces superior al de una persona que no entrena.

Para evitar la perdida de peso y de incentivo, caer en un cansancio mayor al habitual y para seguir desarrollando un buen entrenamiento, debemos mantener un equilibrio entre la producción y el consumo de energía, aportándole al cuerpo las fuentes de nutrientes adecuadas.

Durante el entrenamiento, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono y las grasas para proporcionar la energía a los músculos, para que puedan desarrollar su trabajo. El cuerpo cuenta con una reserva energética de grasas suficiente a diferencia de los hidratos de carbono, que es muy limitada.

Por eso se recomienda una alimentación rica en hidratos de carbono durante este período de entrenamiento y un descenso progresivo de la intensidad del entrenamiento 7 días antes de la carrera, con un reposo total un día.

Tener en cuenta que la alimentación debe ser rica en hidratos de carbono sin dejar de lado las proteínas, vitaminas y minerales.

Buenas fuentes de Hidratos de Carbono son: Fruta, arroz, pan, pastas, batatas, papas, cereales en el desayuno y bebidas azucaradas cuando nuestro cuerpo lo pide después de un duro entrenamiento.

Estrategias

-Basá las comidas y colaciones en alimentos ricos en carbohidratos y reduce la ingesta de grasas.

-Aumenta el número de comidas y colaciones en lugar de aumentar la cantidad en cada comida.

-Realiza una comida rica en carbohidratos 30 min. después del entrenamiento.

No te olvides de la Hidratación

-Empieza las sesiones de entrenamiento con una buena hidratación

-Bebe durante las sesiones de entrenamiento para intentar reemplazar las perdidas por sudor

Lic. en Nutrición Mercedes Fasano.

www.nikecorre.com.ar

Nutrición - Dietas mágicas

Sos una víctima de la moda en cuestión de dietas. Te dejas convencer por todo lo que lees en las revistas de moda y no podés resistirte a las dietas “boca a boca” y a las que tienen alimentos extraños y reglas peculiares. Quizás se debería penalizar a las personas que se inventan estas dietas milagrosas, pero si la gente utilizara la cabeza con inteligencia, estas dietas no tendrían adeptos. ¿De verdad creés que se puede adelgazar con la dieta del chocolate?

Como mejorar nuetra alimentación

Si de verdad necesitas perder peso sólo hay una regla: comer menos calorías y alimentos de mejor calidad. La única dieta que funciona es la del “vapor y la plancha”: primer plato de verduras a la plancha o ensaladas frescas y segundo de carnes o pescados a la plancha con una fruta de postre. Esta dieta permite mil variaciones, no prohibe ningún grupo de alimentos (podés comer carnes magras o lácteos bajos en grasas, dulces en forma de frutas, etc.) Si además corres la pérdida de peso será más rápida y duradera, porque podrás comer más y mejor y tendrás menos probabilidad de recuperar los kilos perdidos.

fuente: blogs.adidasla.com/ar/running