Siete reglas de oro

1. Comer lo necesario para mantener un peso saludable.
2. Ingerir mucha agua durante el día. Es importante saber que no todos los líquidos hidratan.
3. Comer alimentos naturales y crudos para asegurarnos una provisión suficiente de vitaminas y minerales.
4. Disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados (dulces, golosinas, gaseosas), así como los ricos en sal (fiambres, embutidos, productos de copetín).
5. Aumentar el consumo de fibra presente en frutas, verduras (en especial, coles, repollo, brócoli, coliflor, repollitos), legumbres y cereales integrales.
6. Disminuir el consumo de grasa saturada y colesterol presentes en el reino animal (manteca, crema, carnes grasas, cerdo y vísceras). Sustituirlas por pescados y aceites vegetales, lácteos descremados, carnes magras y pollo sin piel.
7. Se desaconseja el consumo de alcohol, no porque sea malo, sino porque es difícil beber con moderación y porque tiene más contras que pros. Si a uno le gusta el alcohol, debe tomarlo con moderación. Hay que recordar que tiene 7 calorías por gramo, más que los dulces y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

No es lo mismo correr en una superficie que en otra, por eso acá  los pro y contras de cada terreno y algunas recomendaciones para mientras entrenas.

Arena 

Pros

• Es una superficie blanda y de bajo impacto.
• La amortiguación es máxima.
• Tus piernas se fortalecen más.

Contras

• Se gasta dos veces más energia que en otra superficie.
• El esfuerzo que se realiza sobre todo al levantar el pie es muy grande y la carrera se vuelve más fatigosa.
• Terreno inestable; aumenta la probabilidad de sufrir torceduras.

Asfalto

Pros

• Son los suelos más estables, por lo tanto logramos más velocidad y menos lesiones por torción.
• Ofrece poca resistencia a la zancada.
• Suelen ser lugares concurridos, lo que motiva a seguir corriendo  

Contras

• Mayor impacto en rodillas y tobillos por la dureza del terreno.
• No existe amortiguación por lo tanto debe ser regulado con el uso de zapatillas con buena amortiguación y absorción de impacto.

Ripio
Pros

• Es una superficie de dureza intermedia entre el asfalto y el césped.
• Las zonas por donde se corre suelen ser muy motivadoras.
• Propicio para hacer cuestas.

Contras

• Peligro de piedras y ramas sueltas.
• Cuidado con las bajadas pronunciadas.

Césped
Pros

• Terreno ideal para largas distancias, ya que hay un buen equilibrio entre las fases de apoyo e impulso.
•  Recomendable para comenzar a correr o para la rehabilitación de cualquier lesión deportiva.

Contras:

• Es una superficie blanda muy compleja porque muchas veces posee irregularidades que no se ven –pozos-  y que aumentan las probabilidades de lesiones por torción como los esguinces de tobillo.
• Según las condiciones climáticas, puede estar mojado o con rocío; ¡Cuidado con los resbalones!

Y vos.... ¿Qué circuito elegís para entrenar?

fuente: www.nikecorre.com

Correr en Invierno

Ya termino oficialmente el verano y pronto comenzaran a llegar las bajas temperaturas, pero esto no debe detener nuestros entrenamientos, por eso quiero compartir con ustedes algunos tips para entrenar en invierno sin engriparse. Yo particularmente disfruto mucho de los entrenamientos con bajas temperaturas, y hasta ahora (toco madera) nunca me enferme corriendo en invierno. Mi temperatura preferida para correr es entre 10 y 15º, y para el que todavia no se animó, se los recomiendo, un buen entrenamiento en invierno y luego una ducha caliente.

El frio no debe ser una barrera para entrenar, si uno toma las precauciones necesarias, entrenar con bajas temperaturas no representa un riesgo para la salud.

Tips para no engriparse

• Armar una buena barrera defensiva: incorporar antioxidantes como la vitamina C, E (cítricos, aceite de oliva) y minerales como el zinc y el selenio (cereales).
•  Proteger las mucosas (bocas, nariz, faringe, etc.). Se logra comiendo alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, paté, huevos, espinacas o pescado).
• Hidratarte correctamente. La deshidratación tambien puede causar que bajen las defensas.
• Usar el método cebolla: vestire con varias capas de ropa delgada en lugar de 1 o 2 capas gruesas. Así se mantiene el calor corporal mientras que la humedad va siendo expulsada, conservando el cuerpo seco.
• Cambiar la ropa húmeda por seca al finalizar el entrenamiento.
• Usar guantes y gorra, ya que por las extremidades es por donde más se pierde el calor corporal.

fuente: www.guialap.com.ar

Bajar de peso sin perder rendimiento

Bajar esos kilos de más es para los corredores una preocupación que excede la cuestión estética. El rendimiento en los entrenamientos y las carreras depende en gran parte de ello. Pero, cuando un deportista que está en actividad cambai su dieta para bajar de peso, si no lo hace adecuadamente puede perder esa energia que tanto necesita para correr. Mercedes Fasano, Licenciada en nutrición, nos explica que debemos tener en cuenta para perder peso sin perder energía.
En primer lugar, un nutricionista deberá realizar una estimación de la grasa corpoeral del deportista que luego se compara con promedios de mediciones de corredores de elite. La tasa de perdida de peso no debe superar el 1,5% del peso corporal por semana. Si se superan se afectaría en una proporción importante la masa muscular.
El mejor momento para hacerlo es fuera de la temporada de competencia para evitar una disminución del rendimiento o la sensación de fatiga por falta de energía.
Un plan para este objetivo incluye al menos 1500 - 1800 Kcal, las cuales se distribuyen en un 55% carbohidratos, 15 a 20% proteínas y entre 25 y 30% grasas. Por otro lado, un regimen alimentario para deportistas debería incluir 4 comidas y 1 o 2 colaciones durante el día depeniendo del entrenamiento que se realice durante ese dia.

Que alimentos elegir

• Alimentos de bajo contenido graso. La grasa tiene más del doble de calorías que las grasas o proteínas.
• Grasas de buena calidad que aporten vitamina E y ácidos grasos esenciales: frutas secas, palta, aceitunas, aceites sin freir.
• Buenos cortes de carnes. Desgrasarlos antes de cocinarlos y alternar carnes blancas (pollo, pescado, pavo) con carnes rojas (vacuna, cerdo, cordero, ciervo).
• La clara del huevo y los productos lácteos descremados son fuente de proteínas de alto valor biológico.
• No omitir los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos limita el rendimiento en ejercicios de resistencia.
• Cereales integrales que aportan además de carbohidratos, vitaminas y minerales, fibra y la amsorción en sangre es más lenta.
• Variedad de frutas y verduras, cuanto más variedad de color, más aporte de vitaminas y minerales. Consumir 3 porciones de verduras y 2 de frutas por día.

fuente: www.guialap.com.ar

Tiempo: 24´20"

De que esta hablando esta? Se preguntaran al leer el titulo de mi nuevo post. Estoy hablando de mi tiempo en la Carrera de las Chicas. Se que es un poco egoísta empezar hablando de mi, pero el domingo fue un día increíble para todas las chicas que participamos de los 5k de Nike y no sabía por donde empezar.

La carrera donde este último domingo nos reunimos 5000 mujeres de todas las edades fue una fiesta. El evento arrancó aproximadamente a las 8 am, en el escenario estaban Chechu Bonelli y un chico mexicano que no tengo idea de quien es, pero entre los dos estaban poniéndole onda al día desde temprano. A las 8:30 comenzó el calentamiento previo y a las 8:45 ya estábamos todas acodándonos en la largada. A las 9:00 hs. sonó el tiro de largada y con él llegó la hora de demostrar todo lo que habíamos progresado en los entrenamientos, cada una con su nivel y tratando de alcanzar su propio objetivo, desde superar su propia marca personal a simplemente completar el recorrido de 5000 metros. A penas transcurridos los primeros 16´20" llegó la primera corredora: Roxana Preusler y tan solo 8 segundos después Nadia Rodriguez. Hasta acá lo que respecta a la carrera en si misma. Pero esto no terminó ahí. Luego de la competencia nos esperaban varias carpas con todo lo que una mujer puede soñar, desde un stand de Dermaglós donde entregaban muestras gratis de sus productos a diestra y siniestra, hasta una carpa donde nos hacían masajes relajantes a todas las que estuviésemos dispuestas a hacer una la cola, pasando por el puesto de la Fundación Cardilógica Argentina donde además de regalar pins a todas las chicas nos podíamos sacar fotos con diferentes consignas, y un sector fitness donde podías tomar una clase de Spinning o Pilates totalmente gratis, coordinadas por personal de Nike y profesoras de Halsa Health Center con toda la onda. De más esta decir que nos dieron agua Sierra de los Padres, Propel de Gatorade y barritas de cereal Quaker hasta decir basta. 

A la felicidad de haber logrado una nueva marca personal se le sumó el post carrera increíble que nos brindó la organización, siempre impecable, de Nike. No puedo más que decir que me fui FELIZ, sintiéndome plena y super mimada y agradecida por la mañana impecable que pase, al margen de que el clima estuvo inmejorable.

Las chicas que lean este post y hallan participado de esta carrera, por favor, dejen sus comentarios, porque me gustaría saber como la pasaron y cuales fueron sus tiempos.

A la gente de Nike les digo que en la próxima edición de la Carrera de las Chicas no se de que se van a disfrazar para poder volver a sorprendernos.

Los resultados de la carrera de las Chicas los encontras en www.carreradelaschicas.com.ar.

Si te sacaste fotos en el stand de la Fundación Cardilógica Argentina podés hacerlo a través de la página  www.fundacioncardiologica.org

Si no encontrás tus resultados o te falta algún dato, contactate con el Club de Corredores a clasificacion@clubdecorredores.com para que puedan completarlo.

Jornada de las Chicas

Carrera de las Chicas Nike 2011 - ULTIMO MOMENTO!!!

¡La largada de la Carrera de las Chicas cambió de lugar! ahora es frente al Club Alemán de Equitación. Recuerden que la largada es a las 9 am, pero aconsejamos presentarse con una hora anticipación. 

NUEVO RECORRIDO

Palpitando la Carrera de las Chicas Nike 2011

Faltan 2 DIAS para la carrera y la ansiedad empieza a  crecer. Por eso es ideal que tengas en cuenta algunos tips para alcanzar tu objetivo disfrutando de la carrera. 

La previa a los 5 k

a) Alimentación: Comenzá la jornada del domingo con un buen desayuno. Lo más indicado es consumirlo dos horas antes de la largada. Modelo de desayuno: infusiones con azúcar y unas tostadas de pan blanco untadas con queso descremado y jaleas. 

 b) Hidratación: Hidratate antes, durante y después de los 5k. Puede ser con agua o bebidas deportivas. Un buen consejo: beber hasta dos horas después de finalizada la carrera.

c) Entrada en calor: Es fundamental una buena entrada en calor de por lo menos 15 minutos para evitar posibles lesiones musculares como contracturas o desgarros. Realiza movimientos de tobillos, rodillas y caderas para que los músculos estén irrigados, las articulaciones más móviles y las fibras musculares tengan mayor flexibilidad.

Durante los 5 k

No salgas corriendo a fondo apenas comienza la carrera. Seguí tu propio ritmo de carrera sin importar lo que haga el resto. Respetá el ritmo al cual entrenaste.

Post 5k

a) Vuelta a la calma: Realiza un trote suave de entre 10 y 15 minutos. Esto ayudará a barrer los desechos metabólicos del músculo y a restablecer el sistema cardiovascular. Después elonga los distintos grupos musculares para la recuperación muscular. 

 b) Repone energías: Al mediodía, almorza hidratos de carbono (pastas, arroz, verduras cocidas, pan, bebidas con hidratos de carbono), ya que tendrás una mayor permeabilidad en las membranas para recuperar el glucógeno muscular, mejorando la recuperación y previniendo lesiones o calambres.  

fuente: www.nikecorre.com

Carrera de las Chicas Nike 2011

Este año en la Carrera de las Chicas todas seremos protagonistas; por eso cada una eligió una categoría con la que se identifica; Color y estilo de pelo, características personales y lo que más nos gusta, serán motivos para ganar. ¡Esta vez tu actitud es la que cuenta!

Las chicas no somos todas iguales. Corremos en tiempos distintos y nos diferencian un mundo de realidades. Por eso en el momento de la inscripción todas elegimos una categoría en la cual pertenecer, lo que nos mantendrá conectadas con nuestros amigos en el momento en que empecemos a correr. Mediante un anuncio que se enviará a nuestro perfil ellos podrán mandarnos incentivos mientras corremos.

Cuando hayamos terminado la carrera, se publicará nuestro tiempo con nuestra posición de corredora dentro de la categoría a la que pertenecemos.

¡El podio puede ser tuyo!

Carrera de las Chicas Nike 2011

Sigo hablando del tema de la semana y no me canso: La Carrera de las Chicas 2011, y esta vez para traerles una novedad interesante.

Si ya tenés tu remera para la carrera del domingo, podés estamparle tu nombre de forma gratuita en los siguientes Nike Shop: Unicenter, Dot, Abasto, Nordelta, Plaza Oeste y Alto Avellaneda. Tenés tiempo de hacerlo hasta el 19 de marzo y está sujeto a disponibilidad de letras.

Recordá que la tanto la remera como el kit de corredora se pueden retirar hasta el sábado 19 en el Club de Corredores, Monroe 916, de lunes a viernes de 9:30 a 20 hs. y sábado de 10 a 14 hs.

Corré a ponerle tu nombre a la carrera!!!

fuente: www.nikecorre.com

Maratón El Gráfico - 8k

Para todos aquellos que se quejan y se sienten discriminados porque las chicas tenemos nuestar propia carrera (faltan 4 dias!!!!) llega una competencia que si bien no es exclusiva para hombres me imagino que van a ser amplia malloria: Maratón El Gráfico 8k.

El 3 de abril llega la 1° edición del Maratón El Gráfico. Con un recorrido a lo largo de Puerto Madero y Costanera Sur, contará con dos distancias: 3 y 8k. La largada es a las 10hs. en Av. de los Italianos 850.

Podés inscribirte on line en www.elgrafico.com.ar, a partir del 14/03. El costo de la inscripc´ión hata el 31/03 es de $ 75.- El kit de corredore incluye una remera técnica Schnell, revista El Gráfico, hidratación, etc.

RECORRIDO

Buenos Aires Roller 2011

El 30/04 se realizara en la Ciudad de Buenos Aires una nueva edicion del Buenos Aires Roller.
Habra 2 modalidades: 14k fitness y 2k kids.
La largada esta prevista para las 16 hs. en Figueroa Alcorta y Sarmiento.
Podes inscribirte a partir del 14/03 personalmente en el Club de Corredores, Monroe 916, de lunes a viernes de 9:30 a 20 hs. y sabados de 10 a 14 hs.
El costo de la inscripción es de $70 para la categoria 14k Fitness del 14 al 26/03; $80 del 28/03 al 09/04 y $90 del 11/04 al 28/04.
Para la categoria 2k Kids el costo es de $50 del 14 al 26/03; $60 del 28/03 al 09/04 y $70 del 11/04 al 28/04.

La inscripción incluye:
Derecho de participación y ID Number
Roller T-Shirt oficial
Kit de atleta y obsequios
Hidratación y nutrición post evento
Cronometraje electrónico IPICO
Gift Certificate TIMEX con 30% Off!

Solo una vez efectuado el pago se considera inscripto en el evento.
El uso de la Roller T-Shirt es obligatorio.
Se recomienda el uso de casco y protecciones.

Recorrido

 

Más info en: www.buenosairesroller.com

Carrera de las Chicas Nike 2011 - ATENCION CHICAS!!!

Para el día 12/03 estaba prevista la realización por parte de Nike de la Jornada de las Chicas, evento en el que cada corredora iba a poder retirar su kit y se iban a realizar distintas actividades al aire libre, todavía no hay detalle de las mismas pero apenas haya más información la van a encontrar acá. Debido al pronóstico de lluvias previsto para este sábado la Jornada se suspendió y se pasó para el mismo dia de la carrera, 20/03 de 10 a 18 hs.

IMPORTANTE

Podés retirar tu kit a partir del día 12/03 en el Club de Corredores de lunes a viernes de 10 a 20 hs. y sábados de 10 a 14 hs.

Si todavía no pagaste tu inscripción tambíen podes hacerlo en el Club de Corredores de lunes a viernes de 10 a 20 hs. y sábados de 10 a 14 hs. Recordá que tu cupo queda confirmado una vez que se abona la inscripción por más que ya estés preinscripta.

Para retirar tu kit no olvides llevar fotocopia del DNI y deslinde de responsabilidad firmado, el mismo lo podés descargar del sitio www.carreradelaschicas.com.ar. Si no podés retirar tu kit personalmente, puede hacerlo alguien por vos, solo necesita llevar fotocopia del DNI de la corredora y el deslinde de responsabilidad firmado por vos.

Correr con el tanque lleno

El complemento indispensable para un buen entrenamiento es una alimentación ordenada. Respetar las cuatro comidas diarias, consumir nutrientes e ingerir una cantidad de líquidos apropiada son parte de la dieta diaria. Para mejorar tu rendimiento deportivo, te proponemos una guía alimentaria que te permitirá alcanzar con éxito tu objetivo.

Ingerí entre 2,5 y 3 litros de agua por día, cumplí con las cuatro comidas diarias lo más completas posibles) respetando los horarios y distribución a lo largo del día.

Para los días de entrenamiento, elegí alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en alguna de las comidas principales. Los hidratos de carbono complejos pueden ser las pastas, arroz, papa, batata, polenta, legumbres, copos de cereales y pan integral en el desayuno, vegetales en general y frutas frescas en jugos y licuados.

Las proteínas se cubren con alimentos como carnes, quesos magros, clara de huevo y cereales.

Es fundamental lograr una correcta hidratación para evitar entrenar deshidratados. Es preferible elegir el agua para hidratarte durante el día y, durante entrenamientos largos, lo ideal es consumir bebidas deportivas.

Durante la primera media hora después del entrenamiento, es importante asegurar una ingesta de hidratos de carbono (pan, barras de cereal, frutas, licuados, jugos), ya que tendrás mayor permeabilidad en las membranas para recuperar el glucógeno muscular y mejorar la recuperación.

¡Tené en cuenta todos estos consejos y ponelos en práctica! Tu buen desempeño también depende de una correcta alimentación. ¡Éxitos!

fuente: www.nikecorre.com

Carrera de las Chicas Nike 2011

Faltan tan solo 10 dias para lo que es, por lo menos para mi, el primer gran evento deportivo del año: la Carrera de las Chicas!!

Para que lo vayan palpitando desde ahora les dejo el circuito de este año (es igual que el circuito 2010 pero se corre en el sentido contrario).

A seguir entrenando!!

Carrera por la Educacion - UNICEF

Fecha: Domingo 13 de marzo de 2011

Lugar: Figueroa Alcorta y Sarmiento

Horario: 9:00 hs. Entrada en calor
               9:30 hs. LARGADA 7 Km y 3 Km
              10:30 hs. Entrega de Premios - Sorteos

Costo de inscripción: $ 65 público general.
                                   $ 60 donantes mensualizados de UNICEF *.
                                   $ 65 + $ 15 de envío total $ 80 corredores del interior. *
                                   Menores de 12 años la inscripción es gratuita sin acceso a la remera oficial.
                                   Discapacitados no pagan.

* Deberás comunicarte con UNICEF de lunes a viernes de 9 a 21 hs. Al 0810-333-4455

Todos los participantes deberán preinscribirse en la carrera a través de www.clubdecorredores.com y o www.carreraxlaeducacion.org.ar
La inscripción no tiene validez sino hasta que se realice el pago. Al agotarse los cupos no habrá cupos reservados para aquellos que no hubieran realizado el pago.

Pasos de Preinscripción Club de Corredores:

• Ingresar a www.clubdecorredores.com
  
• Ingresar en la sección de CARRERA POR LA EDUCACIÓN UNICEF.
  
• Completar los datos del formulario de preinscripción. Si ya se hubiera inscripto en otra carrera, sus datos ya estarán cargados y solo debe imprimir la ficha sin realizar el paso siguiente.
  
• Llegará al correo electrónico que haya informado un aviso de preinscripción. El mismo debe ser confirmado para validar la preinscripción.
  
• Imprimir el formulario y firmarlo.
  
• Dirigirse al Club de Corredores a partir del 15 de febrero con el formulario completo a realizar el pago.

Pago en el Club de Corredores:
A partir del martes 15 de febrero. Sólo una vez efectuado el pago se considera inscripto en la carrera.
Todos los corredores recibirán una remera oficial de la carrera de uso obligatorio. Los talles disponibles están sujetos a stock al momento de entrega de remeras.
Centro de inscripción:
Club de Corredores – Av. Monroe 916 Capital Federal.
De L a V de 9:30 a 20 hs. y sábado de 10 a 14 hs. 4780-1010 *.
*Sólo efectivo

El evento NO se suspende por lluvia, sólo en caso de que la organización considere que el mal tiempo pueda ser peligroso para la integridad física de los corredores, lo cual será decidido el mismo día del evento

ULTIMO MOMENTO: Carrera de las Chicas 2011

Si tu intención este año es participar de la Carrera de las Chicas, no pierdas el tiempo y pre-inscribite ya en www.carreradelaschicas.com.ar, quedan muy pocos cupos y se terminan volando!!!

Dar la vuelta al perro

Muchas son las personas que deciden no correr en soledad, y muchos lo hacen junto a su mejor amigo: su perro. 
El sábado 19/03 Pedigree realiza la Caninaton 3k, una excelente oportunidad para empezar a correr con tu mascota, si es que todavia no lo estas haciendo, pero atención porque paar hacerlo es importante que tengas en cuenta algunos temas.


Consejos para salir a correr con tu perro

Los corredores que tienen un perro como mascota cuentan con un compañero incondicional para salir a correr. Ellos son confiables y, si los entrenamos correctamente, se adaptan a nuestro ritmo, acompañandonos a nuestro lado durante toda la corrida.

Pero si queremos que la actividad fisica sea para ellos tambien algo saludable, hay varias cosas que tenemos que tener en cuenta. A continuación los tips que no podes dejar de lado para correr con tu compañero.

• Para salir a correr con tu perro debes esperar hasta que tenga al menos 1 año. Los huesos del cachorro deben estar desarrollados.
• Si tiene más de 7 años, no es recomendable sacarlo a correr. De todas formas consultalo con el veterinario.
• Incrementá su recorrido paulatinamente. Al igual que las personas no es bueno que haga muchos kilometros de golpe.
• Mantené a tu perro hidratado. Recordá siempre llevar agua para él o ir por lugares donde puedas conseguirla.
• Llevalo siempre atado con su correa.
• Permanecé atento a los signos de fatiga, como el babeo, el jadeo y la lentitud.
• Se cuidadoso con el tráfico, llevalo siempre a tu derecha y contra el transito.
• En verano no lo lleves por el asfalto, las almohadillas se le pueden lastimar. El pasto siempre es la alternativa más sana para sus patas!
• Si corrés de noche una buena precaución es el uso de tiras lumínicas en su collar.

fuente: www.guialap.com.ar

Corré con tu mascota

Miles de perros nacen o deambulan por las calles. otros han sido abandonados por ser demasiado grandes, viejos, por ser hembras preñadas o simplemente por haber dejado de ser cachorros. Como en Pedigree creen que todos los perros merecen un hogar y tienen un compromiso con todo ellos.

El 19 de marzo se realiza la Caninaton Pedigree, esta mezcla de can y maraton busca concientizarnos acerca de los perros sin hogar.

La misma se realizará el 19 de Marzo a las 15 hs. Podés inscribirte entrando el la web www.pedigree.com.ar.

Carrera de las Chicas Nike 2011 - ATENCION CHICAS!!!

Mañana 2 de Marzo abre nuevamente la preinscripción para la Carrera de las Chicas, no se duerman e inscribanse temprano, ya que en esta preinscripción solo se habilitan los cupos que se cayeron en la anterior inscripción, es decir que son pocos, por eso les vuelvo a recordar que entren al sitio www.carreradelaschicas.com.ar lo más temprano posible.

Vitaminas

Cuando se realiza una actividad física se genera un incremento metabólico del organismo, o sea mayor requerimiento de energía.

Esta energía se produce mediante varias reacciones químicas donde intervienen diferentes sustancias, sustratos, entre ellas, las vitaminas.

Por ello, es fundamental que estén presentes en la dieta de todo deportista.

¿Qué son?

Las vitaminas son compuestos orgánicos imprescindibles para el organismo que no son producidos por el cuerpo -excepto la vitamina D que puede ser sintetizada por el organismo mediante la exposición al sol- y  deben ser ingeridas a través de una dieta equilibrada.

Generalmente la necesidad de vitaminas está cubierta por la dieta diaria pero pueden darse situaciones en las que es necesario complementar con un suplemento multivitamínico (ya sea por una mala alimentación o durante períodos de entrenamiento muy intenso donde la dieta habitual no alcanza).

Existen 13 vitaminas que se clasifican en:

• Hidrosolubles (se disuelven en agua): son las 8 vitaminas del grupo B y la vitamina C. Estas no se pueden almacenar y deben consumirse a diario.

• Liposolubles (se disuelven en grasa): Son las vitaminas A, D, E y K que se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden reutilizar, por lo que no es necesario tomarlas todos los días.

Según los expertos las vitaminas más importantes para la práctica deportiva son:

• Vitamina D: participa en la formación de huesos y dientes al intervenir en el metabolismo del calcio, un mineral fundamental para facilitar la activación muscular. Podemos obtenerla al exponernos a la luz solar. Donde? salmón, sardinas, yema de huevo, carnes y leche.

• Vitamina E: protege al sistema nervioso y al músculo esquelético de la oxidación. Su función antioxidante también refuerza el sistema inmunológico y compensa el estrés del esfuerzo físico. Donde?  vegetales color verde, legumbres, nueces, germen de trigo, aceites vegetales y granos enteros.

• Vitamina C: actúa como antioxidante, facilita la cicatrización de heridas y estimula la absorción del hierro. Donde?  cítricos, melón, piña, brócoli, pimientos, tomate entre otras frutas y verduras.

• Vitamina B1: compuesto fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono por lo que facilita la obtención de energía a partir de los mismos. Dónde? granos enteros, carnes, aves, pescados, yema de huevo y legumbres.

• Vitamina B2: regula la unión del hidrógeno con el oxígeno, lo que produce la mayor parte de la energía química del organismo. Donde? leche, queso, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres y productos derivados de la soya, levadura y almendras.

• Vitamina B3: indispensable para el correcto aprovechamiento de los alimentos en el organismo. Dónde?  alimentos de origen animal, legumbres o cereales integrales.

•Vitamina B6: incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Donde? germen del trigo, carne y verduras.

Vitaminas según la actividad

Para deportes de fondo: alimentos ricos en vitamina B1 (levadura de cerveza, cerdo, soja, porotos blancos) y B2 (leche, cereales) con dietas ricas en hidratos de carbono, después de largos entrenamientos o previamente a la competición.

Para deportes anaeróbicos: alimentos con vitamina E (germen de trigo, aceite de maíz o de oliva).
Para deportistas que toman anticonceptivos orales: alimentos ricos en vitamina C (kiwis, citrus), B2 (hígado) y ácido fólico (verduras en general).

fuente: www.guialap.com.ar

Corazón y Mujer

¡Corramos por nuestro corazón! Las enfermedades cardiovasculares son el principal problema de salud que afecta a las mujeres tanto por su frecuencia como por su gravedad.

Lo importante es tener conciencia de ello desde chicas para ir tomando medidas preventivas:

¡Sedentarismo out!: El riesgo de enfermedad coronaria está asociado al sedentarismo que también nos lleva a tener presión arterial alta y colesterol elevado.

¡Actividad física in!: Realizar ejercicio regularmente reduce significativamente el riesgo de tener un infarto. Aumenta el colesterol HDL -bueno-, reduce el exceso de peso, la presión arterial y la posibilidad de desarrollar diabetes. En Argentina, una de cada diez mujeres, es diabética y la tendencia es que esta proporción siga.

Alimentación saludable para mantener un peso adecuado, prevenir posibles enfermedades coronarias y retrasar la aparición de diabetes. Además es importante saber que bajando sólo un gramo de sal en el consumo diario estamos evitando problemas cardiovasculares y cerebrovasculares en un futuro. En Argentina, se consume entre 12 y 13 gramos de sal por habitante por día, más del doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

¡No al tabaco! Los beneficios para la salud al dejar de fumar son inmediatos y sustanciales. En poco tiempo mejora la circulación, se reducen las concentraciones de monóxido de carbono, se normaliza la presión arterial y se recuperan los sentidos del gusto y del olfato.

fuente: www.nikecorre.com

Maraton Santiago de Chile 2011

El próximo domingo 3 de Abril se realizará una nueva edicón de la Maraton de Santiago, es una carrera en la que me habría gustado mucho participar pero que por problemas agenda me va a ser imposible hacerlo. Para totos aquellos que quieran y puedan les dejo toda la información necesaria para hacerlo.

El Maratón de Santiago es organizado por adidas y la Federación Atlética de Chile (FEDACHI),  es la única  prueba nacional que cuenta con la certificación de la IAAF (Internacional Association of Athletics Federation) y que además forma parte la AIMS (Association International of Marathones and Distance Races). Esto permite que los tiempos obtenidos en este maratón, sean homologables para competir  en cualquier otra competencia oficial.

Para este año se han habilitado un total de 20 mil cupos para las inscripciones en los diferentes circuitos del Maratón de Santiago, y la apertura de las inscripciones de los 10kms se suma a los de  Maratón (42 kms) y Medio Maratón (21 kms) que están abiertas desde octubre del 2010 y que ya alcanzan más de 4 mil inscritos. El periodo de inscripción estará abierto hasta el 20 de marzo de 2011 ó hasta que se acaben los cupos.

Quienes desean tener mayor información sobre el Maratón de Santiago, y ser parte de esta verdadera fiesta ciudadana, pueden hacerlo a través del sitio oficial de este evento deportivo, www.maratondesantiago.cl

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Proximas Carreras

El verano va llegando a su fin, se acerca Marzo y con él, el inicio del calendario de carreras. Mas bajo le dejo el listado de las próximas carreras para que vayan eligiendo en cuales van a participar y comiencen su preparación:


Maratón Centenario Hospital de San Fernando
Fecha: 05/03/2011 - 9hs.
Lugar: Av. Belgrano y Avellaneda - San Fernando
Distancia: 10k, 3k y 1.5k

Carrera por la Educación UNICEF

Fecha: 13/03/2011 - 9hs.
Lugar: Av. Figueroa Alcorta y Av. Sarmiento
Distancia: 7k y 3k


Caninaton Pedigree
Fecha: 19/03/2011 - 15hs.
Lugar: Av. Figueroa Alcorta y Pinedo
Distancia: 3k y 1.5k

Carrera de la Chicas Nike
Fecha: 20/03/2011 - 9hs.
Lugar: Av. Figueroa Alcorta y Av. Sarmiento
Distancia: 5k

Fila Real Race
Fecha: 17/04/2011 - 9hs.
Lugar: Av. Figueroa Alcorta y Monroe
Distancia: 10k y 3k

Maratón Fundacion Nextel
Fecha: 01/05/2011 - 9hs.
Lugar: Palermo - 9hs.
Distancia: 10k y 3k

La Carrera de las Chicas - Nike 5k

CUPOS COMPLETOS PARA LA CARRERA DE LAS CHICAS!!

A no desesperar a partir del 2 de marzo se reabren las inscripciones con los cupos que no fueron confirmados. Podrán preinscribirse nuevamente desde la web www.carreradelaschicas.com.ar.

Si ya estás preinscripta deberán abonar la inscripción antes del 26 de Febrero. De lo contrario perderán la preinscripción y deberán volver a registrarse.

Maraton del Agua - 6k

El DOW Live Earth Run for Water es la mayor iniciativa mundial de la historia en apoyo a la  lucha contra la crisis mundial del agua.

Esta iniciativa tiene como objetivo marcar un punto de inflexión en esta dramática situación que padece gran parte de la humanidad y unir a todas las personas en una de las causas más urgentes de esta época.

Más de 190 ciudades participaron el 18 de abril de 2010 de una serie de carreras de 6k, el equivalente a la distancia media que muchos niños y mujeres recorren a diario para conseguir agua.

La edicion 2010 contó con laa participación de 7000 atletas, para la edición 2011 el cupo se amplió a 10.000.
Además de la carrera, se realizarán conciertos y varias actividades educativas sobre el tema.

Tu apoyo es fundamental para llevar adelante esta causa.

INFO DE LA CARRERA

Largada y Llegada: Av. Figueroa Alcorta y Av. Sarmiento

Día y Hora de Largada: 10 de Abril, 9:00 Hs.

Categorías: Hombres – Mujeres – Discapacitados. Se premiará a los 3 primeros de las categorías generales.

Cupo: el cupo es limitado hasta 10.000 participantes.

Clasificación: Sistema Chip. Estará disponible desde el 11 de Abril en www.maratondelagua.com.ar Cada corredor recibirá un email con su tiempo y puesto luego de cruzar la meta, y podrá ver un video de su llegada en la web.

Inscripción: $ 70 hasta el 4 de Abril, o hasta agotar cupo. No se inscribe el día de la carrera. Parte de lo recaudado será destinado a un proyecto de acceso al agua potable.

Retiro de Kits: 8 y 9 de Abril en TRIBUNA PLAZA del Hipódromo de Palermo, Av. del Libertador 4401 (altura Ortega y Gasset), de 10:00 a 20:00 Hs., presentando comprobante de pago o DNI. Para retirar el kit, es necesario haberse inscripto en www.maratondelagua.com.ar y haber abonado la inscripción.

Kit del Corredor: incluye remera técnica del evento ” 6K Maratón del Agua Dow”, dorsal, chip, y productos de los sponsors.

Servicios: Agua Sierra de los Padres y Gatorade; cereales y otros productos de los sponsors. Entrada en calor. Baños. Guardarropa. Ambulancias.

Seguro: Todos los corredores contarán con seguro médico.

Co-Eventos: Al finalizar la carrera habrá un “Parque de Agua” situado en la Plaza del Planetario, con actividaes educativas y un Show Musical con artista a confirmar.

RECORRIDO

La Carrera de las Chicas - Nike 5k

¿Ya empezaron a entrenar para la carrera de las Chicas?. Se acerca el gran día y este año no queremos que te quedes afuera, por eso te pasamos algunos tips previos a tu preparación.

•  Mentaliza desde el principio que vas a llegar a la meta y no vas a bajar los brazos en el camino.
• No te olvides de ver tu tipo de pisada y buscar el calzado adecuado para vos.
• Para las que inician, está bueno al principio seguir un programa de correr-caminar.
• Realizá entrenamientos con la intención de mejorarlos cada día. Esto te hará ver tus progresos y llegar segura al día de la carrera.
• Mejora tu alimentación: Más frutas, verduras y carbohidratos para tener más energía.
• Buscá una amiga con la que puedas entrenar a tu ritmo, e incluso tenga pilas para hacerlo más fuerte.
• Lleva un registro de tus entrenamientos y carreras con iPod Sport, SportBand, iPod touch o iPhone para que puedas revisar tu desempeño y tener aún más motivación para salir a correr.
• Compartí tu ilusión: Contále tu objetivo a tus amigas y familia. Esto te motivará aún más….y no te va a quedar otra que entrenar.
• Es fundamental la elongación después de cada entrenamiento para recuperar  y flexibilizar tus músculos y llegar con pilas al 20 de marzo!.

 ¡Suerte y buen entrenamiento!

fuente: www.nikecorre.com

La Carrera de las Chicas - Nike 5k

Chicas! Chicas! Atención: ya abrió la inscripcion para la Carrera de las Chicas 2011.

Inscribite a partir del 14 de febrero a las 10 hs. a través del sitio www.carreradelaschicas.com.ar

INFO DE LA CARRERA:

FORMATO: esta es una prueba atlética exclusiva para mujeres a partir de 16 años. No se permiten hombres detras de la linea de largada.

DIA Y HORA: Domingo 20/03 - 9 hs.

LARGADA / LLEGADA: Av. Sarmiento y Figueroa Alcorta

TIEMPOS: la toma de tiempos se hará por medio de los chips IPICO

COSTO: $ 70.-

JORNADA DE LAS CHICAS: El sábado 12/03, de 9 a 19 hs., se realizará la "Jornada de las Chicas" donde se realizarán distintas actividades exclusivas para la preparación de la carrera y donde además podras retirar su kit. El lugar todavia esta por confirmarse. Para poder retirar el kit se debe presentar el respectivo deslinde de responsabilidad firmado y fotocopia de DNI 1ª y 2ª hoja.

RETIRO DE KIT: en caso de no asistir a la Jornada de las Chicas podés retirar tu kit de corredora en el Club de Corredores (Monroe 916) de lunes a viernes de 10 a 20 hs. y sábados de 10 a 14 hs., desde el 14 al 19 de Marzo.

Carrera de las Chicas Nike 2011

Una vez más Nike organiza su ya tradicional Carrera de las Chicas, competencia que en muy pocos años (esta es la quinta edición), logró imponerse en el calendario anual.

Si bien todo los años se realiza el primer fin de semana de Marzo en conmemoración del Día Internacional de la Mujer, este año cambia de fecha al 20 de Marzo, asi que no tenemos excusas, hay 2 semanas mas de tiempo para entrenar!!

En algunos días más tendremos información sobre la apertura de la inscripción, valores, horario, lugar de largada de la carrera y retiro de kits. Un adelanto: el 12 de marzo se entregarán los kits en un día lleno de actividades para disfrutar con amigas!!

A prepararse!!

Entrenar en verano

Muchos runners utilizan diciembre como mes de descanso. Con el cambio de calendario ya es hora de calzarse las zapatillas y volver a la rutina.

Las altas temperaturas de esta época  obligan a tomar recaudos para que sus entrenamientos sean efectivos y seguros para su salud a todos los corredores, más allá de su nivel.

-          Elegir los horarios para salir a entrenar: Bien temprano a la mañana o pasadas las siete de la tarde son los mejores horarios, ya que podrá seguir haciendo calor pero el sol afecta menos. Si tu sombra es más grande que vos, ESE es el momento adecuado.

-          Si te resulta imposible salir en esos horarios: Utilizá protección solar con factor superior a 20. Acordate de aplicarlo media hora antes para que la piel la absorba y de lo posible que sea resistente al agua y a la transpiración. Busca recorridos con sombra.

-          Toma todo con calma: El cuerpo necesita un período de adaptación a las altas temperaturas (entre 10 días y 2 semanas). Empezá tus entrenamientos a un ritmo tranquilo y de a poco, si lo sientes, aumenta la intensidad de los mismos.

-          Aprovecha el verano para intercalar con otras actividades que complementen tus corridas: Bicicleta, natación, gimnasio, pilates, caminar por la playa o la sierra, etc.

-          Vestí ropa técnica: lo más fresca posible, de colores claros (preferentemente blanca) para evitar captar la radiación solar. Evitá las zapatillas impermeables, ya que suelen ser más calurosas que las demás. Usa gorra y lentes con los cristales que verdaderamente filtren los rayos UV.

-          Comé liviano antes de entrenar: Necesitarás mandar mucha sangre a la piel para enfriarla, y no debería estar en el estómago. Elegí alimentos livianos y de rápida digestión.

-          Hidratate antes y durante la actividad física: Si durante todo el año te recomendamos hidratarte, imaginate lo importante que pasa a ser cuando la temperatura supera los 30ºc.  Busca circuitos en los cuales puedas parar cada 20 minutos a tomar 200 cm3 de líquido.

-          Rehidrátate: medio litro de bebida isotónica por cada medio kilo de peso que pierdas durante el ejercicio. Dado que el índice de sudor varía enormemente, puedes hacerte una idea del mismo pesándote desnudo antes y después de un par de carreras. Si, por ejemplo, pierdes medio kilo durante una carrera de 40 minutos, significa que eliminaste por el sudor una cantidad de aproximadamente medio litro.

-          Prestale atención al color de tu orina: la orina es un buen indicador del nivel de hidratación de una persona. SI es mucha y transparente vas por el buen camino. SI es poca y anaranjada, estás deshidratado.

-          Hacele caso al cuerpo: Ante cualquier malestar es mejor bajar el ritmo o parar el entrenamiento. Es mejor perder un día y no empeorar alguna situación.

fuente: blogs.adidasla.com

Corredores: como alimentarse en verano

Llega el verano y con él las altas temperaturas, pero los corredores queremos seguir entrenando, por eso repasamos algunos tips sobre alimentación para disfrutar a full de tus entrenamientos.

• Con el calor y la transpiración necesitamos reponer aún más el liquido perdido, por eso son importantes los alimentos como la frutas –que contienen vitaminas y minerales, fibras e hidratos de carbono- y las verduras.
• Es recomendable comer al menos tres horas antes de salir a correr evitando las comidas abundantes y los alimentos con alto poder graso.
• Es importante respetar las cuatro comidas diarias tratando de incluir una amplia variedad de alimentos: lácteos, cereales, legumbres, carnes magras, frutas y verduras.
• Hidratación, la regla de los corredores: Es necesario tomar mucho líquido antes durante y después del entrenamiento y no llegar a sentir sed para consumir agua; Hacerlo siempre antes de llegar a ese punto. Es recomendable beber por lo menos medio litro de agua dos horas antes de comenzar con nuestro entrenamiento.

 fuente: www.nikecorre.com

Después de meses de espera Nike presentó su nuevo producto para corredores el Nike+ SportWatch GPS el único compañero para correr que necesitas y el entrenador que siempre quisiste.

El reloj todavía no sale a la venta, pero aquí presentamos algunas razones por las que muchos corredores estamos ansiosos por probarlo.  

Es exacto

El Nike+ SportWatch GPS combina la exactitud del GPS con el sensor Nike+ de tus zapatillas para registrar el tiempo, paso, distancia, calorías quemadas y ritmo cardíaco. Podes tener todo tu historial de corredor en la palma de tu mano.

Gano premios

El reloj acaba de ganar dos CES (Consumer Electronics Show) Premios de innovación en las categorías de Salud y Bienestar, y Electrónicos Personales. Es un gran honor considerando que CES es el show de tecnología de consumidores más grande del mundo.

Te motiva

Recordatorios para correr en la pantalla ayudan a que te levantes y salgas a correr. También podes obtener apoyo por tus récords personales.

Es inspirador

El reloj se conecta con www.nikeplus.com para que veas tus carreras, puedas establecer nuevas metas, e interactuar con una comunidad de casi 4 millones de corredores alrededor del mundo.

fuente: www.nikecorre.com

Consejos de entrenamiento para el verano

 

Llegó el momento de disfrutar de las vacaciones y de correr cerca del mar, la montaña o en una ciudad más tranquila. Acá van cinco tips de entrenamiento para que pongas en práctica en tu corrida veraniega.

• Tratar de entrenar en horarios donde el calor no sea extremo. Salir a correr antes de las 10 de la mañana y después de las 19 es ideal para no sufrir las altas temperaturas.
• Para los que están en la playa: ¡No entrenar descalzo!. Al correr lo primero que impacta en la arena es la zona metatarsal y los dedos, siendo la marcha bastante inestable, sobre todo para la articulación del tobillo. Para evitar contracturas y esguinces entrenemos con zapatillas.
• Hidratar antes, durante y después del entrenamiento y si vamos a realizar corridas de más de una hora hacerlo cada 20/25 minutos. En verano la hidratación es fundamental para reemplazar los fluidos perdidos, regular la temperatura corporal y reponer la energía.
• Usar cap, anteojos de sol y protector solar.
• Por último no olvides elongar los distintos grupos musculares; será beneficiosos para la recuperación muscular y para seguir entrenando.

fuente: www.nikecorre.com