Una
de las cosas más dificiles de determinar, sobre todo cuando debutamos en una nueva distancia, es a que paso tenemos que salir a buscar una carrera.
Si salimos muy tranquilos dificilmente logremos hacer un buen tiempo. Si salimos demasiado rápido corremos el riesgo de quemarnos y terminar la carrera a duras penas.
Que debemos tener en cuenta para poder determinar el paso al que debemos salir en una carrera?
En
primer lugar aclaro que lo ideal es que tu ritmo de carrera lo decida
tu entrenador, si sos de aquellas personas que entrenan por su cuenta
les paso algunos tips para calcularlo:
1) Primero tenes que correr tres veces 1000 metros y cronometrarlos para usarlo como parametro.
2)
Una vez hecha la prueba y tomando el tiempo de los ultimos 1000 metros, convertir el tiempo a segundos para que las
cuentas sean más fáciles, por ejemplo si tardaste 4 minutos lo multiplicas por 60, el resultado son 240 segundos.
3)
Ahora para una competencia de 5 km debés sumarle 35´a tu tiempo en 1
km, en el ejemplo serian 275 segundos. Es decir el ritmo es de 4´35".
4) Para el resto de las distancias se hace la siguiente cuenta:
10 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1,15)
Ritmo ideal de 10 K: 5´16"
Ritmo ideal de 10 K: 5´16"
21 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.2)
Ritmo ideal de 21 K: 5´30"
42 Km (multiplicar el tiempo de 1K por 1.3)
Ritmo ideal de 42 K: 5´57"
Ritmo ideal de 42 K: 5´57"
Hay
que tener en cuenta que este cálculo es relativo, ya que ademas de los
datos objetivos hay variables como el estado de animo, el nivel de
descanso, la cantidad de corredores, entre otras cosas, que nos pueden
afectar el dia de la competencia.
En el caso de Marcela su entrenador, Daniel Simbrón, es quien realizó las cuentas por ella y en base al test de 1000 metros y el rendimiento de Marcela en las ultimas competencias en las que participó, Daniel calcula, que si no hay ningún contratiempo fuera de lo planeado, ella deberia esta completando la prueba en 1h 55´00", lo que da un ritmo de carrera de 5´27" x km.
En el caso de Marcela su entrenador, Daniel Simbrón, es quien realizó las cuentas por ella y en base al test de 1000 metros y el rendimiento de Marcela en las ultimas competencias en las que participó, Daniel calcula, que si no hay ningún contratiempo fuera de lo planeado, ella deberia esta completando la prueba en 1h 55´00", lo que da un ritmo de carrera de 5´27" x km.
Un elemento muy útil para los corredores, que nos ayuda a mantener el ritmo sin la necesidad de estar tan pendientes del reloj, son las denominadas liebres. Son
corredores con una bandera, globo, etc. que indica un ritmo de carrera
por ejemplo, 4´30", 5´00", 5´30", 6´00", etc. Lo que nos permiten las liebres
es seguirlos con la confianza de que no vamos a correr ni más rapido ni más lento que nuestro ritmo optimo de carrera.
Otra opción es correr al lado de otros runners que
tengan nuestro ritmo. Para colaborar con esto muchas organizacionesagrupanm a los corredores en corrales, dividiendo a los participantes según
su tiempo estimado de carrera.
Este será el caso en el próximo Medio Maratón de Buenos Aires.
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De esta manera no se generan amontonamientos, el pelotón fluye y se evitan los codazos, tropezones y posibles caídas.
.
A
cada corredor se le asigna un color según su tiempo. A la hora de
retirar el kit recibirás una pulsera de dicho color para que al momento
de largar te ubiques en el sector que te corresponda según tu color.
Los runners podrán pasar a corrales más lentos al que seleccionaron pero no hacia adelante.
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Es
importante recordar que cada corredor recibe al finalizar su tiempo
neto (desde que cruza la largada hasta que llega a la meta) por lo que
no hay necesidad de amontonarse.
Vos ya estas listo para REVOLUCIONAR TUS 21K!!
