Guia para Empezar a Correr - Parte VIII

 METODOS DE ENTRENAMIENTO:

Si conseguiste cumplir con la guía para empezar a correr llegó el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a tus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo. 

1. Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivos. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.

2. Entrenamiento con pasadas - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, pasá a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.

3. Otro día de la semana incorporá pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.

4. Otro trabajo que dará mucha fuerza a tus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Durante la carrera, cuiae tu estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga ssobre los talones ni sobre los dedos. Los doctores aconsejan correr apoyando todo el pie y luego impulsar el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

Inclinate un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procurá que tus zancadas no sean exageradas y mantené los brazos en un ángulo de 90 grados aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No aprietes los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrate a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corré relajado.       

No permitas que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche te impidan cumplir con tu entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.

Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contra-reloj. No intentes combinar tiempo y distancia mientras corres, es decir, si querés correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corré sin prestar la menor atención a la distancia que cubrís en ese tiempo. Y si lo que te interesa es cubrir  una distancia determinada, hacelo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hacés así te agotarás. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de tu ejercicio un reto, que te fuerces a sobrepasar tus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.

Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que te permite redistribuir tu peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.

Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.

RELACION DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES

Altura (m)	Estructura ósea ligera (Kg.)	Estructura ósea media (Kg)	Estructura ósea grande (Kg)
1.92	74-79	78-86	82-92
1.89	72-77	75-84	80-90
1.87	70-75	73-81	78-88
1.84	69-73	71-79	76-85
1.82	67-71	70-77	74-83
1.80	65-70	68-75	72-81
1.77	63-68	66-72	70-79
1.74	61-66	64-70	68-77
1.72	60-64	62-69	66-75
1.69	58-62	60-66	64-73
1.67	56-60	59-65	62-70
1.64	55-58	57-63	61-69
1.62	53-57	56-61	60-67
1.59	52-56	55-60	58-65
1.57	51-54	53-58	57-64

RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES

Altura (m)	Estructura ósea ligera (Kg)	Estructura ósea media (Kg)	Estructura ósea Grande (Kg)
1.82	62-67	65-72	69-78
1.80	60-65	63-70	67-76
1.77	59-63	61-68	65-74
1.74	57-61	60-66	64-71
1.72	55-59	58-65	62-70
1.69	53-57	56-63	60-68
1.67	51-55	54-61	58-66
1.64	50-54	52-59	56-64
1.62	49-52	51-57	55-62
1.59	47-51	50-55	53-61
1.57	46-50	48-54	52-59
1.54	45-48	47-52	51-58
1.52	43-47	46-51	49-56
1.49	42-46	44-50	48-55
1.46	41-44	43-48	47-54

      RESUMEN:
 
•    Hacé un buen examen médico antes de iniciar el programa.

•    Establecé una serie progresiva de objetivos y cumplílos a tu propio ritmo.

•    Observá los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.

•    Incluí en tu programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.

•    Asegurate de que las zapatillas se adapten debidamente a tus pies.

•    Usá las prendas adecuadas de modo que te sientas caliente en invierno y fresco en verano.

•    Si corrés en la oscuridad, usá ropa de colores claros, mejor aún, fijá bandas reflectantes en tu ropa.
•    Mantenete alerta mientras corres. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.

•    Planeá tu itinerario con tiempo. Hacé un viaje de reconocimiento previo.

•    Evitá, en lo posible superficies duras (hormigón, asfalto).

•    Bebé abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.

•    Dejá transcurrir al menos una hora entre la comida y la carrera.

•    Llevá siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.

•    Anotate en alguna competencia, es el mejor estimulante para seguir entrenando.


Si leíste todo este informe y todavía no empezaste a correr, es inútil que lo hagas, mejor dedicate a la literatura.

Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax

Guia para empezar a correr - Parte I

Te preguntaste alguna vez ¿por qué corre tanta gente? ¿Que es lo que los motiva a sobreponerse al frío, calor o lluvia. ¿Que los impulsa a participar de multitudinarios maratones? Correr no es una moda, es una actividad, que creo, ha llegado para quedarse. Si bien es una actividad pesada al principio y esta llena de esfuerzo, tensión e inquietud, correr es un muy buen tranquilizante. Algunos de sus beneficios son: ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo, mantener nuestro peso, mejora la capacidad cardiorespiratoria, nos mantiene alejados de comer o beber en exceso. Además de todo esto, correr es uno de los deportes mas agradables que se pueden practicar y también es el más barato. Mientras se disfruta de la naturaleza y del aire fresco, el corazón y pulmones están realizando un gran esfuerzo, el esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física. 

Por que correr?

• Tu medico te recomendo realizar actividad física o vas a terminar con un ataque al corazón
• Pasas el día sentado
• Sentís que vas a morir de aburrimiento
• Estas deprimido
• Sentís que perdiste la energía
• Queres recuperar tu peso y mantenerlo

Existen tantos motivos para correr como categorías de corredores, y en el running hay lugar para todos. Las personas que corren largas carreras lo hacen por puro placer y declaran que luego de 45´o una hora de carrera se sienten increíblemente eufóricas y llenas de energía. Eso no es otra cosa que el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Además el cuerpo de los corredores suele ser delgado. Demás esta decir que correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías de más se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos. Durante los primeros 20´a 30´de carrera sostenida el cuerpo toma energía de la alimentación provista (lo ultimo que comimos), cuando esta se agota el cuerpo toma la energía de sus reservas, es decir de la grasa acumulada. La única meta de muchos corredores es, en un principio fortalecer el cuerpo y mejorar la capacidad cardiorespiratoria. Sin embargo a medida que se avanza en la práctica el ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantenerse en forma: es el momento de la revelación, la evidencia de que las facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Es en este momento cuando empezamos a sentir el placer de correr. De alguna manera el correr abre nuestra mente. Aquellos que pueden correr varias veces a la semana y perseveran el ello tienen la posibilidad de experimentar en su cuerpo todos estos beneficios, además de aprender a conocer su propio cuerpo. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarse a tu temperamento y a tus características físicas y convertirlo en parte integrante de tu modo de vida. Antes de empezar a correr alrededor de la manzana en la que vivís  analizate ¿Qué edad tengo? , ¿Cuáles son mis condiciones físicas? , ¿Tengo algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad. 

Bibliografia: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium. "Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera. Créditos: Texto copyright © 2002 por José R. García - Sitio FCmax