La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas.
NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA:
Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda - todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años - quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.
Querras caminar tan ligero como ligero va tu corazón para alcanzar tu ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Deberías progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si te sentís capaz de hacerlo. Si no experimentas dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hacelo.
Si te sentís envalentonado y queres saltarte varios grupos de una sola vez, debés tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Te aconsejamos que no lo hagas, a menos que tu médico te considere apto para ello.
Es mejor que planees tu programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planeas teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corrés cuatro días a la semana, no podrás evitar dos días consecutivos de ejercicios.
Grupo
|
Duración del ejercicio (en minutos)
|
Frecuencia (veces por semana)
|
Actividad
|
1
|
15
|
3 o 4
|
Caminar
|
2
|
17
|
3 o 4
|
Caminar
|
3
|
20
|
3 o 4
|
Caminar
|
4
|
23
|
3 o 4
|
Caminar
|
5
|
26
|
3 o 4
|
Caminar
|
6
|
30
|
3 o 4
|
Caminar
|
TABLA DEL NIVEL 1
El nivel 1 te introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.
A medida que tu forma física mejore, se más exigente vos mismo; tratá de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto te permitirá mantener tu ritmo cardíaco ideal.
NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER:
Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Te recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantengas tu ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corras o camines. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.
La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.
Aprovecha la flexibilidad del programa para adaptarlo a tus posibilidades. Una vez que hayas completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, tu forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no te permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales. A partir de ahora tu meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo hagas es cosa tuya.
Un buen sistema de controlar tus progresos es el de la técnica de "la red eléctrica", columnas de iluminación o postes telefónicos. Caminá a lo largo de la distancia entre dos postes, corré hasta el tercero, caminá hasta el cuarto y así sucesivamente. Podés intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.
Grupo
|
Duración del ejercicio (en minutos)
|
Frecuencia (veces por semana)
|
Actividad
|
1
|
18
|
4
| Correr/paso
Correr/paso |
2
|
20
|
4
| Correr/paso
Correr/paso |
3
|
23
|
4
| Correr/paso
Correr/paso |
4
|
25
|
4
| Correr o correr/
Paso/correr/paso |
5
|
28
|
4
| Correr o correr/
Paso/correr/paso |
6
|
30
|
4
| Correr o correr/
Paso/correr/paso |
TABLA DEL NIVEL 2
Este nivel añade la carrera a tu programa de ejercicios. Inicialo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progreses de grupo a grupo aumentá gradualmente el tiempo invertido en correr y reducí el de paso. Cuando llegues al grupo 4, podés correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegurate de mantener tu ritmo cardíaco ideal.
En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos deberías observar una cierta proporción. Tu ritmo cardíaco ideal y tu forma física general deberán determinar tu línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.
Al final del grupo 6 podés pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberás establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantengas tu ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.
NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO:
Cuando hayas alcanzado esta parte del programa habrás conseguido algo más que mantener en alza tu nivel de aptitud física. A medida que tus condiciones físicas mejoran, tu sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.
Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en tu actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de tu corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresas a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobarás que corres más rápido para mantener tu ritmo cardíaco ideal y que, además, estás quemando suficientes calorías como para adelgazar.
Si fuiste capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continua haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.
Grupo
|
Duración del ejercicio (En minutos)
|
Frecuencia (veces por semana)
|
Actividad
|
1
|
33
|
4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
2
|
35
|
4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
3
|
38
|
4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
4
|
40
|
4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
5
|
43
|
4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
6
|
45
|
4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
TABLA DEL NIVEL 3
Para cuando alcance el nivel 3 serás ya un veterano, uno de los corredores por el cual sentías admiración. Podés correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más te convenga. Si preferís quedarte en el nivel 3 a pasar al 4, seguirás reforzando tu sistema cardiovascular, siempre que mantenga tu ritmo cardíaco ideal.
Es posible que no dispongas del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vayas a aflojar ahora, eh!!.
NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO:
Este nivel es para los verdaderos corredores. Si sos capaz de bancarteen este nivel, te encontras en un punto del programa que te llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más.
La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberán mantener el ritmo cardíaco ideal si quieren que su sistema cardiovascular siga mejorando.
Si llegaste al grupo 6, estas entregado al ejercicio y encontras un gran placer en la carrera, experimentarás la verdadera euforia, habrás alcanzado la "cima". En cualquier caso podés considerarse un corredor lleno de experiencia.
Sos vos quien decide si tu progreso ha de ser rápido y hasta donde queres llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.
Grupo
|
Duración del ejercicio (En minutos)
|
Frecuencia (veces por semana)
|
Actividad
|
1
|
48
|
3 o 4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
2
|
50
|
3 o 4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
3
|
53
|
3 o 4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
4
|
55
|
3 o 4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
5
|
58
|
3 o 4
|
Correr o correr/
Paso/correr/paso
|
6
|
60
|
3 o 4
|
Correr o correr/
Correr o correr
|
TABLA DEL NIVEL 4
PRECALENTAMIENTO:
No todo empieza y termina en correr. No podés saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarte. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.
Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comenzá a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero SI de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Te llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tomalo como una norma, incluso cuando entrenes. Si omitis el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirás las consecuencias.
Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas - tendrás que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, te guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que te atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarte a abandonarla.
El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.
Procurá mantener el cuerpo flexible. Tené en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debes hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.
¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento?
1)Los que aportan flexibilidad.
2)Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.
3)Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.
4)Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.
5)Que afecten a todas las partes del cuerpo.
6)Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.
7)Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.
Procurá no excederte, de lo contrario iniciaras la carrera agotado. Recordá que el precalentamiento debe ayudarte a correr, del mismo modo que correr te ayudará a mantenerse saludable y en buena forma física.
Ejercitarte mas de lo debido puede reportarte lo contrario de lo que pretendés.
ENFRIAMIENTO:
Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrás tenido ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.
Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Te recomiendo que termines las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse dejá que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuordá que mientras corrés la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permitas que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrará en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.
Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.
Procurá dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin ceses tu actividad, el ritmo de tu pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando estas en reposo.
Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corres en tiempo frío, el hecho de detenerte con brusquedad puede ocasionar escalofríos y hacerte más propenso a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que podés hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.
Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr.
Continuará!!
Bibliografía: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.
Nota del Editor:
José García (43) es miembro del Grupo Fundador de FCmáx, Corre 10 y 21 KM (PR 1:42)
