Mi Primera Maratón

El ultimo domingo se corrió por décima vez el Maratón Internacional de Buenos Aires. Fue mi primera experiencia en 42k y que experiencia!!

Domingo 7 de Octubre de 2012, 5 AM, me despierto, me cuesta un poco desperezarme, anoche estaba muy nerviosa y me costo bastante conciliar el sueño, a duras penas logre dormir poco menos de 5 horas. Tomo un té con edulcorante y 3 tostadas con queso untable y mermelada de frutillas. Me pongo mi calzas cortas, las medias que compre en la expo-maratón, la remera oficial de la carrera, la deje preparada la noche anterior, ya tiene el número abrochado. Me pongo el chip, me peino y me labo la cara. Salgo a la calle tratando de no pensar, no quiero que ni los nervios ni la ansiedad me jueguen una mala pasada. Me tomo un taxi y hago todo de memoria, llego al punto de largada, Monroe y Figueroa Alcorta. Mientras hago la cola del guardarropas refuerzo vaselina en las axilas, por nada del mundo quiero pasparme.

Una vez que me libero de la mochila, me dirijo al punto de encuentro de mi Running Team. Ahí están mis compañeros de aventuras, no saludamos, nos preguntamos como nos sentimos, tratamos de matar la ansiedad de ultimo momento. También hay mas compañeros que no corren pero viene a alentar, a seguir el circuito en bicicleta, a ayudar con lo que necesitemos y por supuesto a disfrutar del pic-nic post carrera (no quiero detenerme en esto porque merece un capitulo aparte semejante banquete).

Faltan 15' minutos para largar, me tomo una sustancia novedosa: Gatorade 01, corro el riesgo de tomarla antes de la carrera sin haberla probado antes. Hice lo mismo con los geles en la media maratón y no tuve problema, decido asumir el riesgo y le sumo un poco de emoción extra a la aventura.

Me coloco detrás de la línea de largada, lo mas adelante posible, pero sin exagerar, pienso completar el circuito en aproximadamente 4 hs. No necesito largar en primera fila.

Enciendo mi reloj con GPS, tarda m´s de la cuenta en localizar satélites y me genera un poco de nervios, ya esta, tomo señal, falta menos de un minuto para la largada y estoy 100% preparada, física y mentalmente.

Largamos, salgo tratando de no apurarme por demás y buscando mi ritmo de carrera que según mi entrenador estaba entre 5'35" y 5'40". El primer parcial me da 5'30" no me preocupo, me siento muy cómoda pero se que esto aun no ha comenzado, luego de 3 km logro acomodar mi paso en 5'35" y me digo, "hay que mantenerse acá". En el km 6 una banda que imita a los Beatles le pone onda a la llovizna que nos acompaña desde la salida, la multitud se suma y canta las canciones a los gritos, la euforia es generalizada. Voy muy concentrada, se que falta mucho camino por recorrer, ocupo mi cabeza pensando en que momento debo tomar los geles, en que no debo saltear ningún puesto de hidratación, y me acuerdo de mis compañeros que me esperan en el km 12 para alentarme y tomar fotos inolvidables y en mi amiga y compañera de entrenamiento: Moira, que en ese punto se suma para cubrir 30 km junto a mi, su carrera mas larga hasta la fecha. La llovizna no sesa, pero lejos de preocuparme, me agrada, siento que llueve en la medida justa como para refrescarme, no me resulta molesta, tampoco tengo frío. Llego al km 10 me trago el primer gel junto con la botella completa de agua. Cruzo el Microcentro y ahí están los chicos, me mato haciéndoles señas porque están mirando para otro lado, Moira se suma, hablamos un rato sobre cosas divertidas que sucedieron entre la largada y nuestro encuentro, no quiero hablar demasiado, tengo miedo de quedarme sin aire, pero la adrenalina y la emoción son tantas que tengo que desahogarme un poco!

Continua la carrera, tomamos por Paseo Colón y caigo en la cuenta de que nunca fui al Barrio de La Boca, me da curiosidad, noto que la hidratación fue abundante y esta surtiendo efecto, tengo muchas ganas de ir al baño, me doy cuenta que necesariamente voy a tener que parar en algún punto del recorrido, no me preocupa, se que esta dentro de las cosas que pueden pasar.

Km 17: Bombonera, Moira me dice que me ve bien y yo me siento increible, pero se que falta mucho. 

Riachuelo, Puerto, km 21, atravieso la mitad de la carrera en 1h 57´28", los parciales me vienen dando impecables, si puedo mantener el ritmo estaría terminando la carrera en 3h 55´00". Trato de seguir concentrada en lo que hago, me repito "llegar es ganar" y estoy absolutamente convencida de eso. 

Km 24, no aguanto mas, hace casi 5 km que vengo buscando un baño y nada, ya estoy al borde de la desesperación. Paso junto a un carrito de la costanera y veo un baño con la puerta abierta, me tiro adentro y trato de hacer el tramite lo mas rápido posible, calculo que perdí aproximadamente 40".

Km 26, empiezo a sentir el peso de la carrera, tengo un tirón muy fuerte en el flexor de la cadera derecha que me irradia hacia el cuadricep, trato de ignorarlo pero por momentos es muy fuerte. Se suman molestias en ambas plantas de los pies, no se si tengo la media arrugada o ya se me hicieron ampollas, me duele bastante, me da trabajo ignorar tantas cosas, el cansancio, el tirón, las ampollas, pero estoy decidida a llegar a la meta como sea. Deseo que llegue el km 28 donde me espera nuevamente mi equipo de apoyo y donde se sumara a mi carrera otro amigo y compañero de running: Mariano.

Llega el km 28, aparece Mariano, hago que me espere un segundo, tengo que chequear las medias, no quiero tener una ampolla si la puedo evitar, me saco la zapatilla, pero es tarde, no era una arruga en la media, ya tenía una ampolla. No importa estoy contenta, vengo haciendo una buena carrera, no me da trabajo mantener el ritmo pero tengo un poco de miedo, se acerca el km 30 y con él "el muro", me relajo, tomo el tercer gel, abundante agua, y sigo para adelante. 

Recorremos el puerto, una se las partes mas aburridas, pero hay gente de la organización con carteles arengando a los corredores, parlantes con música a todo volumen, suena Bitter Sweet Simphony, la canto a los gritos, no me importa lo que piensen, ya se que estoy totalmente loca, estoy corriendo 42k!

Llego a km 32 y pienso "faltan 10k" todavía me siento muy entera. Paso el 33, 34, 35 y 36, del muro ni noticias, pienso "será que ya paso?" y llega el km 37, me acuerdo que el año pasado mi compañero de entrenamiento y administrador del blog de Running de La Nación, Damián Cáceres, en este mismo lugar el año pasado sufrió un desmayo por deshidratación, estoy tranquila porque aun me siento bien pero de a poco me doy cuenta que me cuesta mantener el ritmo, no voy mal, 5'40" x km, pero siento que me arrastro, así transcurren los siguientes 2 km.

Llego al km 39 y me digo "faltan 3 km, ya estoy" saco fuerzas de donde no se que tengo y empiezo a apretar, aumentar el ritmo me revitaliza, ya faltan dos, aprieto aun mas, el parcial del km 41 me da 5'05" y el km 42 5'00" un último esfuerzo, faltan solo 195 metros, la carrera es mía y encima todavía me quedan fuerzas para un sprint final! Que mas puedo pedir, acabo de terminar mi primer maraton y llego entera! Tiempo total 3h 56 '15" debute y llegue en menos de 4 hs no puedo estar mas feliz.

Luego de cruzar la meta, comienzo a sentir un hormigueo por todo el cuerpo, no paro de golpe, sigo caminando pero me cuesta mucho levantar los pies del suelo, hace un minuto llegaba en un sprint y ahora no puedo llegar al gazebo donde están mis compañeros de entrenamiento. Camino como puedo, me muevo muy lento, levanto la vista y me encuentro con un responsable importante de esta hazaña: mi entrenador Daniel Simbron, y no lo puedo evitar, recién ahí me invade le emoción y derramo algunas lagrimas, me abraza, me felicita.

Sigo camino y me encuentro con el resto de mis compañeros, mas abrazos y mas felicitaciones mutuas, todos estamos muy contentos, los que corrimos y los que nos acompañaron adentro y fuera de la carrera, todos los aportes son importantes! Les agradezco infinitamente, no puedo estar mas feliz!

El camino hacia la Maratón

Los seguidores de este blog saben que vengo planificando correr un maratón desde Octubre de 2011, pero ya soñaba con correrla desde Septiembre de 2010, fecha en la que complete mis primeros 21k, para mi fue toda una hazaña vencer la barrera de los 10k, correr aunque sea unos metros por encima de los 10 kilómetros me parecía que excedía ampliamente mi capacidad, pero ahí es cuando la vida te vuelve a demostrar que para lograr los objetivos no hacen falta mas de dos cosas: 1- proponérselo seriamente y 2- ejecutar el plan que nos lleve a conseguirlo.

Como decía mas arriba, hace tiempo que lo deseaba, y una vez que me lo propuse seriamente, tan solo faltaba la etapa N# 2 del plan: la ejecución.

Para esto era plenamente consciente que necesitaba la guía de un profesional, pero ... quien?

Ahí es cuando los planetas se alinean.

Un día una amiga me habla del  blog de running de diario La Nacion, entro a chusmear, la primera nota que me encuentro se titula mi "Mi primer Maratón". Cuenta la historia de Marcos Fernández, un ser humano común y silvestre como cualquiera de nosotros que corre como hobby y que se planteo debutar en los 42k de Buenos Aires en 2011. Me engancho con la historia. Durante varias semanas (aproximadamente 12) hay un post semanal donde describe de que constan sus entrenamientos , cuenta sobre sus inseguridades frente a la distancia, y como vive cada paso que da en el camino de búsqueda hacia su primer Maratón. En una de sus entradas cuenta que su entrenado es Daniel Simbron (atleta de elite, maratonista, etc.) y en ese momento siento como una luz se enciende en mi cabeza, contacto a Simbron y ya tengo entrenador para emprender esta aventura!

Si bien el camino hacia la Maratón es largo, en mi caso el entrenamiento especifico comenzó aproximadamente 16 semanas antes del 07/10/2012. A medida que fueron transcurriendo las semanas los entrenamientos se hicieron cada vez mas intensos y mas largos. Consistían en 5 o 6 entrenamientos semanales: dos días de pasadas, un día de fondo (de entre 2 hs y dos horas y media hasta llegar a 3 hs. máximo) mas dos o tres días de trote suave de una hora.

No es imposible ni inalcanzable pero demanda un gran compromiso de nuestra parte. La mayor parte del entrenamiento transcurre durante los meses de invierno por lo que hay un obstáculo mas al que sobreponerse y ni hablar cuando tocan días de lluvia! Por otro lado esta el resto de nuestra vida, todo lo que no tiene que ver con correr pero nos demanda tiempo: nuestras familias, parejas, hijos o amigos, muchas veces debemos dejarlos un poco de lado para poder cumplir con nuestro calendario de entrenamiento o hacer malabarismos para entrenar, bañarnos, ir a la comunión de fulano, o levantarnos a entrenar habiendo dormido poco y nada porque la noche anterior festejábamos el día del amigo o es el cumpleaños de mi mama. Por momentos nos bancan  y por momentos nos quieren matar, escuchas que tu suegra comenta por lo bajo " es necesario que esta chica le de tanta importancia a esas carreritas?" y vos le contestas para adentro " es mas que necesario, es imprescindible y lo necesito para vivir".

Durante estos meses tuve altibajos, momentos en los que me maldije y en los estuve a punto de dar marcha atrás, pero cada vez que quería abandonar pensaba en todo lo que deseaba conquistar esa meta y en lo mucho que me iba a arrepentir si abandonaba, entonces, sin detenerme a pensarlo, ni bien terminaba de trabajar, me cambiaba en el baño de la oficina, y caminaba las 30 cuadras que separan mi lugar de trabajo en Microcentro de mi lugar de entrenamiento en Puerto Madero.

A medida que se fue acercando la fecha fui encontrando la motivación que me faltaba hasta que se transformo en un ansiedad terrible porque llegara el día y enfrentarme a "la distancia".

Y el día llega, son las 5 a.m. y suena el despertador, haces finca 10 minutos mas y te levantas, preparas tus tostadas con casancrem y mermelada, te vestís con la indumentaria que venís planificando hace días y salís a la calle. Y de repente estas ahí, detrás de la línea de largada, esperando el disparo de salida para medirte en este nuevo circuito: los 42k!

Todo bien!!

Hace mucho que no escribo en el blog, y la ultima vez que lo hice estaba pasando por un muy mal momento, por eso ahora que me siento mucho mejor, considero que se merecen un actualización.

Primero, lo que ocupa mi cabeza en este momento: "El Maratón de Buenos Aires"

En este momento (desde mediados de Agosto a esta parte) vengo entrenando 6 días por semana, con una carga de entre 70 y 80 km totales por semana. La verdad es que es duro y hay días que se complica encontrar las ganas necesarias para afrontar cada entrenamiento, pero estoy muy enfocada en la carrera y quiero dar lo máximo de mi y terminar la carrera de la forma más decorosa posible, así que no me quejo ni un poco, cierro la boca y sigo para adelante!!

Afortunadamente, logre encontrar la motivación que me faltaba, que como me dijeron en alguno de los comentarios, la había perdido a la vuelta de la esquina, estaba delante de mis ojos y no la veía. Si era un cocodrilo me come!! (chiste malo!)

La semana pasada hice un fondo de 30 km!! No podía creer, ni el hecho de haberlo terminado, ni lo bien que me sentí después de hacerlo, estaba para correr los 12 km restantes! Ojala el 07/10/2012 me acompañe la misma sensación.

Con respecto a mi peso/nutrición, es con lo único que no vengo dando pie con bola a pesar de mis esfuerzos. Grande fue la sorpresa durante mi ultima medición antropométrica. No solo no baje ni un gramo (1 GRAMO) antes bien por el contario: ENGORDE 1,200 KG!!! de los cuales 1KG enterito era de grasa. Que hice yo para merecer esto!?? No lo se. Según mi percepción básicamente comí los mismos alimentos y cantidades habituales, y en general el volumen de entrenamiento se mantuvo. Habia tenido muchas reuniones sociales por lo que no espera bajar, pero por nada del mundo se había representado en mi cabeza la idea de aumentar y menos que menos en esa proporción. 

Los primeros dos días, luego de la medición, no pare de reprocharmelo y de tratar de encontrar cual había sido mi error. Después decidí que lo único que me quedaba por hacer era poner manos a la obra. 

Vengo siguiendo mi plan de alimentación de la manera más estricta posible. Además de eso hice algunas pequeñas modificaciones, saque un poco las proteínas del almuerzo, cambie mi merienda pre-entrenamiento por una un poco más baja en calorías, aunque tratando de mantener la ingesta de hidratos de carbono. El desayuno quedo igual y la cena también (proteínas + fibras). Las colaciones las reduje ligeramente de tamaño.

Anulé por ahora las comidas libres (mi plan incluye 2 semanales) por suerte no tuve eventos sociales,  lo que me facilitó bastante las cosas, siempre dejo las comidas libres para estas ocasiones.

Lo único que me daba miedo entes de hacer estos cambios era, por un lado el hecho de pasar hambre. Y por el otro tenia miedo de sentirme falta de energía, pero sinceramente y para mi sorpresa, ni estoy pasando hambre ni me siento falta de energía. Me siento óptima.

Animicamente me siento muy bien y super motivada. Falta tan solo una semana para el Medio Maratón de Buenos Aires, una de mis carreras preferidas del calendario, la espero ansiosa, a pesar de que aun no le pregunte a mi entrenador a que velocidad la voy a salir a correr. Todo indica que no debo salir a bajar marcas, sino a tratar de hacerla a ritmo de maratón, ritmo el cual también desconozco. 

Ustedes se preguntaran porque aun no se ninguna de esas dos cosas tan importantes?? Tengo 2 razones: si me da un ritmo que yo considero muy lento, seguramente baje mi motivación porque yo esperaba más, etc., etc. Si me da un ritmo que yo considero fuerte, primero me voy a hacer - - - - en las calzas, segundo voy a empezar a sentirme presionada, a pensar que no voy a poder, que me voy venir abajo en la mitad, etc. Por estas razones prefiero ignorarlo, total estoy entrenando con excelentes sensaciones y me encuentro con la motivación muy alta.

Cual es el panorama ahora? 

I- Seguir entrenando lo más duro que pueda hasta el maratón, aunque esta semana el volumen de los entrenamientos va a bajar inevitablemente de cara a los 21k del 09/09/2012. Este sábado seguramente me entere a que ritmo la voy a correr, pero trato de que no me invada la ansiedad.

 

II- Seguir con las modificaciones implementadas en mi plan de alimentación, para poder bajar la mayor cantidad de grasa corporal posible antes de los 42 km.

Hasta aquí es todo por ahora, prometo nueva actualización pronto!!

Todo mal!!

Luego de terminar la facultad decidí que ya no tenia excusas para no realizar actividad física, es mas, tenia que empezar cuanto antes, los años pasan y la gravedad es bastante cruel con las mujeres.

Así fue que me inicié haciendo aparatos, obviamente no me gusto, me parecía algo demasiado estático y monótono, sumado a que en el sector de "fierros" suele estar poblado de supermanes que te miran con cara de "no podes" cuando te ven hacer sentadillas con la barra con 5 kilos o bíceps con pesitas de 1k. La situación me hacia sentir bastante incomoda. Fue ahí cuando decidí probar con "las clases", pase por localizada, step, X55 hasta que di con Fight Do, una especie de mezcla entre artes marciales y aerobics, similar a Tae Bo, como para que se hagan una idea. Me fanaticé, reunía todas las cosas que necesitaba, ejercicio de alta intensidad aeróbica, ideal para compensar mis excesos alimenticios y seguir siendo flaca con trabajos de descarga, te la pasas una hora pegando piñas y saltando. Tanto me fanatice que tomaba además de las clases semanales una clase de una hora y media todos los sábados a las 9 am practicamente individual donde perfeccionaba la técnica. Los sábados llegaba a entrenar más de 3 hs. seguidas y me iba feliz. Practique Fight Do 4 años seguidos. 

Un día, casi por accidente, acompañé a alguien que quería empezar a correr. No se porque lo hice, nunca me gusto correr y nunca considere que tuviera ni la mas mínima capacidad de correr mas de 2 cuadras. Y ese día lo confirmé. Corrí poco mas de un kilómetro y morí. Algo raro sucedió en mi interior, lejos de terminar de convencerme que correr era otro deporte para sumar a mi lista de incapacidades se me ocurrió, seguir intentando cada semana, tratando cada vez de correr algún metro mas. Después de dos intentos ya le daba una vuelta completa al lago del Rosedal (1600m) y semana tras semana fui agregando vueltas hasta sumar 5 kilómetros, lo cual sucedió en 1 mes y medio, progresaba a un ritmo abrumador teniendo en cuenta mis antecedentes.

Paralelamente descubrí que era una muy buena opción para mi ya que podía practicarlo en cualquier momento y lugar y no dependía del horario de comienzo de una clase de gimnasio especifica. A partir de ese momento el running se fue metiendo en mi vida y fue reemplazando otras actividades, cada minuto que tenia libre lo dedicaba a correr, sentía la necesidad de sumar kilómetros.

Fueron pasando los años (5 hasta el momento) y siempre fui mejorando, por momentos mas  o menos pero siempre mejoraba, en tiempo, en distancia o en desafío.

Pero llegue a un lugar que no se donde estoy parada. Hasta el mes de mayo no pare de superar mis marcas, pero a partir de ahí caí en un espiral descendente, no solo no logro alcanzar mis marcas, sino que me siento horrible, no disfruto las carreras y no me siento ni cerca de la atleta que supe ser. No hayo la forma de revertir la tendencia y para colmo este bajón coincide con los últimos dos meses de entrenamiento que me separan del Maraton de Buenos Aires. Hoy intentare tener una conversación con mi entrenador y espero que el pueda poner un poco de luz en mi cabeza y aullentar los fantasmas o tal vez sea el momento de buscar otro deporte...

El lunes arranco...

Cuantas veces nos habremos repetido esa frase. La mayoría de ellas resulta ser mentira. Nuestro cerebro se lo propone y hasta esta convencido de que va a ser así. Pero del cuello para abajo, ninguna parte de nuestro cuerpo le responde.

Tal vez es bueno que te avise a vos que en este momento estas leyendo este blog, que entraste buscando motivación, consejos o la guia mágica para comenzar de una vez, que ahora soy yo la que se siente totalmente extraviada. Si bien no deje de entrenar completamente en ningún momento, estoy entrenando muchas menos veces por semana. Pase de 5 entrenamientos semanales a 2 o 3. Para mi a esta altura de mi carrera atlética es como si no estuviera corriendo.

Que me pasa? A ciencia cierta no lo se, quizás sea una mezcla de multiples factores. El más presente o el que logro identificar con mas facilidad es la falta de motivación. Me apagué, no encuentro la zanahoria que me impulse hacia adelante. 

La verdad es que es una situación lamentable teniendo en cuenta que en 12 semanas voy a estar debutando en 42,198 km.

No me queda más tiempo que perder, por eso el plan es:

Hoy arranco sin falta. Quedan solo 12 semanas por delante, y no puedo dar ventaja. 

Hoy vuelvo a mi plan de alimentación estricto, que no se muy bien como lo voy a manejar esta semana teniendo en cuenta que en solo 7 días tengo 5 eventos sociales.

Hoy arranco con el entrenamiento como Dios manda, vuelvo a 5 sesiones semanales.

Hoy empiezo con mi circuito de aparatos tengo pocas semanas para fortalecer los músculos de mis piernas. 

Para todos los que pedían plan de entrenamiento para maratón acá les dejo uno de 12 semanas que me pareció muy bueno y que salio publicado en el sitio soymaratonista.com. Si están con tiempo den una vuelta por el contenido del sitio en general, es muy bueno.

Antes de que comiencen con el plan les aclaro que esta pensado para personas que vienen realizando actividad física hace más de un año y que ya cuentan en su haber con una cantidad de carreras de 10k y alguna de 21k.

El plan se divide en cuatro grupos teniendo en cuenta los tiempos alcanzados por el atleta en competencias de 10k.

Suerte y cuenten como les va, así si podemos nos motivamos entre todos. Yo voy a tratar de mantenerlos al tanto de como vengo.

http://www.soymaratonista.com/16357/plan-de-entrenamiento-maraton-de-buenos-aires

... y ahora!?

Luego de exactamente una semana de estar alejada de la actuvidad toca retomar y volver a la realidad.

Después del Medio Maratón de Rosario necesité alejarme un poco de la rutina diaria, la verdad es que venia bastante exigida y sentí que me había quemado, no física sino mentalmente. Fue ahí cuando decidí que necesitaba alejarme de la presión de entrenar 6 veces por semana y de la presión de la alimentación correcta. Obviamente que la presión solo me la pongo yo, que para es soy mandada a hacer. No tengo que responderle a sponsors que depositan en mi su dinero y confianza, ni le tengo que reportar a mi entrenador ya que el solo me da indicaciones y si las acato o no, no creo que le interese demasiado, ni a mi nutricionista, ya que ella puede hacer lo mejor pero no es responsable de que yo acate las directivas.

Pero hístoricamente en mi vida siempre me presiono, desde que iba al CBC y necesariamente tenía que terminarlo en un año o cuando fui a la facultad tenía que recibirme antes de los 25 años, etc.

Así es que termino por quemarme, esta vez se le sumo un sindrome premenstrual inusual que se extendió más de la cuenta y me hizo caer en una suerte de depresión, de vacío. Por momentos llegue a pensar que no iba a correr nunca más y que iba a dedicarme a engordar, "listo, estoy entregada..." pensaba. Realmente fue algo raro, me sentía como se siente toda la gente a la que le hablo y le digo: empezá es facil, realmente no cuesta tanto. Y paralelamente a este estado pensaba: "no me puede estar pasando a mi".

A medida que fueron pasando los días las ganas de volver a la actividad paralelamente fueron volviendo, era como que la cabeza no quería pero el cuerpo lo pedía. Asi fue que terminé la semana deseando hacer el fondo reglamentario de los sábados, pero apareció una fiesta a la que no podía faltar y terminé acostandome tardísimo, lo que hizo que me levante recién a las 12 P.M. en estado zoombie que me duró lo que restó del día.

Así las cosas, el domingo me levanté temprano, desayuné y no lo pensé: salí a correr!

Salí a corer y me sentí bien, como si nunca me hubiese alejado. Y es que no me alejé, tan solo abandoné unos días!

Cuales fueron las consecuencias de la hazaña: como mínimo engordé un kilo (comí toda la semana a la par de mi novio, lo cual no es un tema menor).

Me da un poco de lástima haber engordado, primero porque bajar me cuesta horrores y segundo porque llevaba dos meses en bajada, pero bueno, es lo que hay.

Como sigue la cosa ahora:

1) Mi próximo gran objetivo es el Maratón de Buenos Aires el 7 de Octubre próximo así que a partir de ahora mi nuevo NORTE es ese.

2) Si bien ayer salí a trotar hoy comienzo oficialmente mi entrenamiento, siempre que la lluvia lo permita.

3) Hoy vuelvo a encauzar mi alimentación, (de hecho en el desayuno y media mañana de hoy me alimenté correctamente, es cosa de seguir con el envión!).

4) Debería, para Octubre, alcanzar mi objetivo de peso, el cual según la última antropometría indica que tendria que bajar 1.5 kg de grasa, estoy convencida que de a poco lo puedo conseguir.

El Medio Maratón de Rosario 2012 en imágenes

Rosario is all in

Ya pasó el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012 y hoy corresponde hacer la crónica del evento.

La verdad no se por donde empezar, si comenzara por "lo malo" creo que no sería justa con la embergadura del evento, la organización, la ciudad y todos lo que de alguna manera hicieron posible esta carrera. Por esto es que voy a empezar por "lo bueno".

No solo es la primera vez que corro una carrera en Rosario, sino que además es la primera vez que voy a Rosario. Me pareció una ciudad hermosa, me llamo la atención la costanera que tienen y la importancia que le dan, también me sorprendió lo deportista que es la ciudad en general, y si bien sabía que tienen destinados muchos lugares para la practica deportiva en general, nunca imagné que pudiera tener esas dimnesiones. El contacto con lugareños que tuve fue muy cordial y me resultó una  ciudad muy hospitalaria con el turismo. Además de que comí muy bien.

Con respecto a la carrera, la organización por parte de adidas fue excelente, no se les escapó ningún detalle, el retiro de los kits fue impecable, tuvimos la oportunidad de personalizar las remeras, opción que fue adoptada por la mayoría de los corredores y durante la carrera se transformó en una diversión extra, el ir leyendo los mensajes de las espaldas de quienes iban adelante e imaginarse que lleva a cada uno elegir ese mensaje. Con respecto al recorrido también resulto interesante y entretenido, nos brindó un paseo a lo largo de toda la costanera rosarina y de sus espacios verdes. La unica critica que puedo hacerle a esto último es el mal estado en que se encontraba el asfalto en gran parte del recorrido, sumado a que un gran tramo de la competencia se desarrollo sobre empedrado. Si fue muy divertida la parte en la cual ingresamos al tunel y adentro nos esperaba una batucada muy divertida.

Ahora paso a enumerar lo malo. Si bien logre ROMPER MI RECORD de 1h 51´ 27", no lo rompí por el margen que esperaba, estuve bastante lejos.

Desde que termino la carrera no paro de preguntarme que fue lo que hice mal y por más que me repita mil veces la pregunta todas las veces la respuesta es la mima "el error es que mi expectativa fue muy alta". 

Sinceramente venía entrenando muy bien, no solo por el desempeño en las prácticas sino además porque me sentía genial, me sentía indestructible, sumado a que en las dos últimas carreras de calle mi desempeño había sido muy bueno y había superado ampliamente mis espectativas.

En la última charla con mi entrenador el fue muy claro y me dijo que salí a 5´10" por km, yo en mi nube de pedo decidí salir a 5´ y finalmente terminé pagandolo caro.

Los primeros 6 km logré mantener ese promedio, incluso estuve por debajo en un par de parciales. Luego la velocidad comenzó a decaer 5´03" / 5´05", nada alarmante. Alcancé el kilómetro 10 en 50´30". A partir de ahí comenzo otra carrera. Trate de plantarme en los 5´10", pero evidentemente ya era muy tarde para eso, hacía mi mejor esfuerzo, sentia que corria rápido pero el GPS indicaba lo contrario.

Corrí el resto de los kilómetros a un promedio de 5´17" / 5´20", LENTISIMO e hiciera el esfuerzo que hiciera me fue imposible revertir la tendencia. Otra de las frases que pronunció Daniel Simbrón en la última charla fue al km 16 tenés que llegar entera. Ya en el km 12 me sentía destruida.

Así las cosas, arribé al km 15 en 1h 17´ y bastante hecha pelota.

En el km 17 lo poco que quedaba, lo puse todo, no me guardé nada, pero aún asi el nefasto promedio se mantenía, los parciales seguían en 5´17" / 5´20" por km, aunque yo sentía que corría más rápido. Recién después del km 19 logre mejorar el promedio y terminé recuperando los 5´ por km.

Finalmente completé la carrera en 1h 49´ 48", si bien bajé 1 minuto mi tiempo anterior en Medio Maratón, estuve muy lejos de mi objetivo 1h 47´.

Que puedo decir a mi favor, muy poco. Tan solo que según mi GPS y el de varios corredores  el circuito midió 21.300 km, si tenemos en cuenta los 200 mts extras mi tiempo habria sido de 1´ menos, pero no me gusta caer en eso, asi que hagan de cuenta que no dije nada.

Cual es la moraleja de esta historia?

Moraleja I: hacele caso a tu entrenador, el ya pasó por esto y sabe porque te dice las cosas y más si tu entrenador fue Campeón Argentino de Maratón, debe haber pasado más de una vez por esto!

Moraleja II: Tené cuidado con tus expectativas, sobre todo cuando son mucho mas altas que la realidad!

De todas formas quiero cerrar esta historia diciendo que pasé un fin de semana hermoso en una ciudad hermosa, que participé de una carrera que tenía muchas ganas de correr, que llegué y que a pesar de todo ROMPI MI RECORD!

Mirá los resultados en http://carreras.adidasla.com/mmrosario

Sobrecarga de Hidratos de Carbono (HC)

En competicias deportivas de larga duración, es fundamental contar con reservas de glucógeno altas, esto nos permite tener la energía que necesitamos en momentos clave de la carrera y a su vez retrasa la aparición de la fatiga. Una competencia es considerada de larga duración  cuando su duración supera los 90 minutos de ejercicio continuo.

Si bien existen dos métodos distintos para elevar las reservas de glucógeno en los días previos a la competencia la más utilizada, por sus beneficios, consiste en  seguir durante toda la semana previa a la competición una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las calorías totales), mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración e intensidad progresivamente, hasta llegar al día previo a la prueba en el que se realiza un descanso total. Este sistema no tiene tantos efectos secundarios y se obtienen buenos resultados en cuanto al incremento de las reservas de glucógeno.

Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realización del ejercicio, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina  y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno)  y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. 

Así en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico  como arroz, papas cocida o pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable acompañarlos de algo de proteínas  ya que cuando se consumen simultáneamente con los HC, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminoácidos) sobre el papel de la insulina en la formación del glucógeno muscular y de las proteínas musculares, así “matamos dos pájaros de un tiro” y además de aumentar nuestras reservas de glucógeno, reparamos el daño muscular que se produce siempre durante el ejercicio. 

Lo ideal sería tomar al terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados)  con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones serían las siguientes : 1g por cada kg de peso para los HC y 0,5 g por cada kg de peso  para las proteínas. Los batidos que vienen en “polvo” son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situación muy habitual después de realizar ejercicio. Así  para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminoácidos o proteínas. 

Si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) más un vaso de leche desnatada (proteínas), o un sandwich de pan y queso magro.


Cuantos días antes de la competencia hay que comenzar con la sobrecarga de HC? Lo ideal es comenzar 3 días antes de la carrera.

Cómo organizamos la comida el resto del día? Básicamente debemos incluir HC en todas las comidas, así un menú tipo sería:

Varón 70 kg (700 g HC)

Día I

Desayuno: 1 taza grande de leche descremada con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas con mermelada + jugo de 2 naranjas exprimidas

 

Colación: 2 turrones + 1 vaso de jugo

 

Almuerzo: ¼ paquete de fideos con salsa bolognesa + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 pera

 

Merienda: ½ litro de leche descremada + 2 tazas de cereales + 1 fruta trozada

 

Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  queso y dulce (70 g c/u)

 

Día II

Desayuno: 1 taza de yogur con 7 cucharadas de avena arrollada, 1 banana y 2 cdas de pasas de uva

 

Colación: queso y dulce (100 g c/u)

 

Almuerzo: 1 plato grande de arroz (100 g) + atún, huevo y zanahoria + 2 miñones y 2 vasos de jugo + 1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja

 

Merienda: ½ litro de leche con 4 cditas de Nesquik + 2 sándwiches de jamón cocido natural y tomate

 

Cena: 1 plato grande de ravioles (150 g) con estofado y 1 papa chica + 2 miñones + 2 vasos de jugo +  1 postre lácteo

 

DÍA III

Desayuno: 1 taza de leche grande con 3 cditas de Nesquik + 4 tostadas de pan blanco con mermelada + 2 naranjas exprimidas

 

Colación: 1 banana + 1 vaso de jugo

 

Almuerzo: 1 plato grande de ñoquis con pollo y salsa fileto + 2 miñones + 2 vasos de jugo + 1 yogur con colchón de frutas

 

Colación: 1 vaso de jugo + 1 turrón

 

Merienda: licuado de  banana (1 taza grande de leche, 1 banana, 2 cditas de azúcar) + 8 bay biscuits

 

Cena: ¼ paquete de fideos con atún y tomate en cubos + 2 miñones + 2 vasos de jugo + Queso y dulce

 

Mujer 50 kg (50 g de HC)

Día I

Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas con mermelada + 2 naranjas exprimidas

 

Almuerzo: 1 plato abundante de fideos (100 g) con salsa bolognesa + 2 vasos de jugo + queso y dulce 1 cajita de fósforos c/u)

 

Colación: 1 taza de café con leche descremada y 2 cditas de azúcar + 1 turrón

 

Merienda: 1½  taza de cereal + 1 taza de leche descremada + 1 banana

 

Cena: 1 plato abundante de arroz (100 g) con carne y vegetales salteados + 2 vasos de jugo +  1 manzana

 

Día II

Desayuno: 1 taza de yogur con 4 cucharadas de avena arrollada y 1 banana

 

Colación: queso y dulce

 

Almuerzo: 1 plato mediano de arroz (70 g) con 1 papa, huevo, zanahoria y atún.  1 taza de frutillas maceradas con azúcar y jugo de naranja

 

Merienda: 1 taza grande de leche con 3 cditas de Nesquik + 1 sándwich de jamón cocido natural y tomate

 

Cena: 1 plato de ravioles (100 g) con estofado + 2 vasos de jugo + 1 postre lácteo

 

Día III

Desayuno: 1 taza de leche con 2 cditas de Nesquik + 3 tostadas de pan blanco con mermelada + 1 naranja exprimida

 

Colación: 1 turrón + 1 vaso de jugo

 

Almuerzo: 1 planto mediano de ñoquis con pollo y salsa fileto + 1 miñón + 2 vasos de jugo y 1 yogur con colchón de frutas

 

Merienda: licuado de banana (1 taza de leche tipo té, ½ banana, 1 cdita de azúcar) + 4 bay biscuits

 

Cena: 1 plato grande de fideos con atún y tomate en cubos + 1 miñón + 2 vasos de jugo +  queso y dulce 

Faltan 5 días!

Se acerca el día y seguimos ajustando detalles para el Medio Maratón Ciudad de Rosario 2012.

Si bien debemos cuidar nuestro entrenamieno, alimentación, descanso e hidratación durante todo el año, una semana antes de la carrear no se nos puede escapar ningún detalle.

Entrenamiento

• En estos días deberías bajar los volúmenes e intensidad de los entrenamientos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y estar en condiciones de rendir al máximo el día de la carrera.
• También es importante trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo, la técnica de carrera y la movilidad articular.
• Sería ideal que el día anterior a la carrera sea de descanso total.

Alimentación

• Durante esta semana hace foco en el consumo de cereales/arroz integrales, frutas, verduras crudas y cocidas, carnes magras, lácteos descremados y aceites crudos.
• Evita las frituras y grasas en general, los fiambres, golosinas, productos de panadería y el alcohol.
• En las comidas principales, siempre debería haber una porción de carne magra, una aliemntos ricos en de hidartos de carbono (fideos, arroz, pan, papa, batata) y una de verduras tratando que sean de distinta variedad para asegurarte la ingesta do toda la gama de vitaminas y minerales. 
• El día de la carrera, levantate con tiempo suficiente para desayunar 2 horas antes de la hora de largada.
• Desayuná lo habitual, no es momento de inventar nada nuevo!

Descanso

• El descanso debe consistir en un sueño de 7 a 8 hs. diarias para que el cuerpo se recupere correctamente. Un descanso nocturno adecuado nos ayuda a mejorar nuestro nivel de atención, coordinación y resistencia física y nos ayuda a prevenir lesiones. 
• Es muy importante, la noche previa a la carrera, acostarse temprano.

Hidratación

• Un deportista debe beber entre 2,5 y 3 litros de agua diarios.
• Si realizas actividad física por mas de 1 hora deberias beber 500cc de bebida deportiva cada 60´. 

 
 

Rompiendo Records

Este año el lema del Medio Maratón Ciudad de Rosario es ROMPE TU RECORD. Este concepto me lleva a pensar en los objetivos.

Los objetivos son fundamentales para los atletas, ellos son los que nos impulsan y nos dan la fuerza que necesitamos para afrontar los entrenamientos, soportar el frio, la lluvia el calor y a veces hasta el dolor. 

Como se deben establecer los objetivos?

Por un lado deben ser lo suficientemente exigentes como para demandar un esfuerzo de nuestra parte, es decir no deben resultar demasiado fáciles.

Pero también deben ser reales y alcanzables teniendo en cuenta nuestra capacidad física y nivel de entrenamiento.

Sucede a menudo, cuando uno es principiante en el tema de las carreras que a veces nos cuesta establecer nuestros objetivos ya que no tenemos parametro para compararnos con nostros mismos y no sabemos a que podemos aspirar.

Yo tengo como principio general, que cuando en una prueba del tipo que sea no tenemos experiencia deberia bastarnos en primer lugar con llegar a la meta.

Por ejemplo si venis entrenando hace mucho pero todavia no participaste de una carrera el objetivo es correrla de principio a fin.

Si corriste varias carreras de calle de 10k y vas a correr tu primer 21k, llegar deberia ser el bojetivo principal. El objetivo secundario, es el tiempo. Eso lo vas a poder establecer en base a tu desempeño durante los entrenamientos y si entrenas con un profesional el va a poder darte una pauta respecto al tiempo que podés salir a buscar.

Si ya tenés experiencia en la distancia, el objetivo principal es bajar la marca. A que podés aspirar? Esos debes medirlo en base a tus entrenamientos, a que ritmo venis entrenando, como te sentis fisica y animicamente, si no estas en proceso de recuperación de una lesión, etc.

Yo para mi proxima carrera, mi tercer 21k, planeo bajar mi marca de 1h 51´27". 

Cuanto planeo bajar mi marca? Mi entrenador, siendo bastante conservador en funcion de mi desesmpeño en los entrenamientos y las ultimas competencias planteo el objetivo de 1h 49´00". Yo estoy convencida, por como vengo entrenando y como me siento, que la puedo llegar a hacer en 1h 47´00". 

Para la hora de la verdad falta poco más de una semana, que nervios, que ansiedad!!

Vos que RECORD VAS ROMPER??