Media Maratón Adidas Rosario 2011

La Media Maratón Ciudad de Rosario está al caer. Ya sea tu primer 21K o la décima nunca está de más leer estos consejos. Siempre se aprende algo nuevo:

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Descansa: Nada podrás mejorar en estas pocas horas que faltan hasta la carrera, pero si arruinarlo saliendo a entrenar. Descanso total o algún trote corto y suave, sumado de algunas estiradas de no más de 100 metros son más que suficientes.
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Hidratate Bien: Los días previos a la carrera son importantes en cuanto a la hidratación. Acostumbrate a andar con una botella de agua en la mano. Ingerir alguna bebida isotónica el sábado nunca está de más. Sorbos cortos y espaciados son la mejor opción.
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Cargate de Carbohidrátos : Se inteligente y elegí que comer. Los hidratos de carbono simples son la mejor opción. Papa, pastas y arroz son los clásicos. Eso si, cuidado con las salsas. Las ensaladas y la fruta son tus aliados.
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Descansá Bien : Dormir es parte del entrenamiento. Si llegás muy nervioso la noche previa, es mejor descansar bien el viernes a la noche y dormir siesta el sábado.
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Dejá tu equipo preparado el día anterior : Zapatillas, medias, pantalón, remera, reloj, número, chip, alfileres de gancho como mínimo. A eso sumale la ropa de abrigo, gorro, guantes, geles, toalla, vaselina, etc. El domingo a la mañana no es el mejor momento para armar la mochila y lo más probable es que te olvides de algo. Es  mejor llevar cosas de más, a que te falte algo a último momento.
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Revisa el pronóstico los días previos : No dejes que el clima te sorprenda. De esta manera podrás saber a lo que te enfrentas, como vestirte y ajustar tu ritmo de carrera de ser necesario.
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No pruebes nada nuevo: entusiasmado por la carrera el viernes a la tarde te compraste el mejor par de zapatillas. Es mejor que las reserves para la semana próxima. Siempre utiliza el material que uno acostumbra usar, sea en carrera o entrenamientos largos. Por muy buenos que sean los geles, no los utilices si no los probaste en entrenamiento. Desayuná lo mismo de siempre.
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Madruga: Levantate lo suficientemente temprano como para desayunar, hacer la digestión y poder ir al baño antes de salir de tu casa.
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Ya en la Carrera: Llegá temprano. Realizá una entrada en calor y movilidad articular.
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En la línea de largada: Ubicate en el lugar que te corresponde. Usa los carteles indicadores o las liebres como referencia. Si tu idea es solo llegar y divertirte, no estorbes el camino de quienes salen a competir. Podes sufrir una caída.
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Seguí tu propio ritmo: Si vas demasiado rápido, lo pagarás en los últimos kilómetros. No zigzaguees, espera a que el grupo se disperse en el primer tramo, asi evitas perder energía.
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Agua y Gatorade: No esperes a tener sed para hidratarte. No abuses, bebe poco pero seguido.
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Tras cruzar la meta no te detengas: no te desplomes tras la llegada, seguí trotando un poco para que el cuerpo vuelva a la calma.
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Recarga combustible: los momentos posteriores a la carrera son fundamentales para recargar tu organismo. Fruta, barras de cereal, o un batido son lo mejor para que tu cuerpo. No esperes a tu casa para comer.
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Elongá: entrenaste tanto tiempo para la carrera, dedicale diez minutos a elongar tus músculos. Se lo tienen merecido.
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Relajate: date un baño de inmersión de no más de quince minutos, con sales de ser posible. Después de comer, una siesta reparadora es lo que tu cuerpo necesita.

fuente: adidas blog